ทำความเข้าใจกับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

ในโลกที่หมุนไปอย่างรวดเร็วการ การนอนหลับฝันดี กลายเป็นสิ่งที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย การนอนมีความสำคัญละดับต้นๆของกิจกรรมหลังเลิกงาน โดยกิจกรรมอื่นๆที่มักทำหลังเลิกงานได้ลดน้อยลง เช่น กิจกรรมการสังสรรค์ และกิจกรรมความบันเทิง

อย่างไรก็ตามการนอนหลับไม่ควรจะหรูหรา การนอนหลับที่ดีมีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณพอๆกับอาหารและน้ำ

ความต้องการการนอนหลับของร่างกายเป็นงานวิจัยที่ค่อนข้างใหม่ นักวิทยาศาสตร์กำลังศึกษาว่าเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายระหว่างการนอนหลับและเหตุใดการนอนหลับจึงมีความสำคัญต่อร่างกาย การนอนหลับมีความจำเป็นเพื่อ

●     รักษาการทำงานของร่างกายที่สำคัญ

●     เพิ่มพลังงานให้ร่างกาย

●     ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

●     ช่วยให้สมองมีการประมวลผลข้อมูลใหม่  

เราทราบกันดีว่าจะเกิดอะไรขึ้น เมื่อร่างกายไม่ได้รับการนอนหลับที่เพียงพอ การอดนอน (Sleep deprivation) อาจทำให้เกิดปัญหาทางจิตใจและร่างกายหลายอย่าง รวมถึงทำให้ความสามารถต่างๆของคุณลดลงด้วย เช่น

●     การคิดวิเคราห์ลดลง

●     การจดจ่อต่อสิ่งใดสิ่งหนึ่งลดลง

●     ตอบสนองช้าลง

●     ควบคุมอารมณ์ได้น้อยลง

ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดปัญหาร้ายแรงในที่ทำงานและการใช้ชีวิตประจำวัน

การอดนอนเรื้อรังมีความเสี่ยงที่จะเกิดปัญหาสุขภาพที่รุนแรง เช่น โรคนอนไม่หลับ โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด  โรคอ้วนและภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ยังสามารถทำให้ ระบบภูมิคุ้มกันลดลงด้วย ส่งผลให้ความสามารถของร่างกายในการต่อสู้กับการติดเชื้อและเชื้อโรคลดลง

คุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน?

พฤติกรรมการนอนของเรา – และความต้องการการนอนหลับ – เปลี่ยนไปเมื่อเราอายุมากขึ้น

ตามคำแนะนำจากมูลนิธิการนอนแห่งชาติ(National Sleep Foundation) คุณควรมีเป้าหมายการนอนตามปริมาณของการนอนหลับข้างล่างนี้:

อายุ	คำแนะนำ
65 ปีขึ้นไป	7 ถึง 8 ชั่วโมง
18-64 ปี	7-9 ชั่วโมง
14-17 ปี	8 ถึง 10 ชั่วโมง
6 ถึง 13 ปี	9 ถึง 11 ชั่วโมง

 

 

เด็กเล็ก มีความต้องการการนอนหลับที่มากขึ้น เด็กหลายคนจะบรรลุเป้าหมายการนอนหลับได้ด้วยการงีบหลับตอนกลางวัน

อายุ	คำแนะนำการนอน
3 ถึง 5 ปี	10 ถึง 13 ชั่วโมง
1 ถึง 2 ปี	11 ถึง 14 ชั่วโมง
4 ถึง 11 เดือน	12 ถึง 15 ชั่วโมง
0 ถึง 3 เดือนอายุ	14 ถึง 17 ชั่วโมง

ปัจจัยบางอย่างมีผลต่อการนอนหลับมากกว่าที่คุณต้องการ พันธุกรรมสามารถกำหนดระยะเวลาที่คุณนอนหลับได้ ยีนของคุณยังมีบทบาทในการตอบสนองต่อการอดนอน หรือการนอนไม่หลับอีกด้วย

ในทำนองเดียวกันคุณภาพของการนอนหลับที่คุณได้รับในแต่ละคืน เป็นปัจจัยสำคัญมากกว่าระยะเวลาที่นอนหลับในแต่ละคืน ผู้ที่ได้รับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพโดยไม่ตื่นตอนกลางคืนอาจต้องการการนอนหลับน้อยกว่าคนที่ตื่นบ่อยหรือมีปัญหาในการนอนหลับ

เคล็ดลับและเทคนิคการช่วยให้นอนหลับ

การนอนหลับที่ดีอาจช่วยให้ร่างกายของคุณ (และสมองของคุณ) ทำงานได้ดีขึ้น นานขึ้นและฟื้นฟูพลังได้มากขึ้น รายการต่อไปนี้คือแนวคิดในการส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับ และระยะเวลาการนอนหลับในแต่ละคืน

มีเวลาที่แน่นอนในการเข้านอน

การเข้านอนเป็นประจำและสม่ำเสมอในเวลาเดิมๆสามารถฝึกร่างกายให้นอนหลับได้ดีขึ้น ควรยึดติดกับตารางเวลานอนแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ วันหยุดงานและวันหยุดพักผ่อน

เอาสัตว์เลี้ยงออกจากห้องนอน

คุณอาจชื่นชอบการนอนกับสัตว์เลี้ยงของคุณ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเจ้าของสัตว์เลี้ยงที่ปล่อยให้สัตว์นอนกับพวกเขา ทำให้รบกวนการนอนหลับมากขึ้น และมีคุณภาพการนอนหลับที่ต่ำลง

งดการบริโภคคาเฟอีน

แม้ว่าคุณจะบริโภคแค่ในตอนกลางวัน แต่การกระตุ้นของคาเฟอีนอาจทำให้คุณนอนไม่หลับ กระสับกระส่าย

 อย่ารับประทานอาหารหรือดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เกินช่วงบ่ายเป็นต้นไปเพราะจะทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ สมองตื่นตัว หรืออาการใจสั่นนอนไม่หลับ โดยเครืองดื่มเหล่านั้นรวมถึง:

●     ชา

●     น้ำอัดลม

●     ช๊อคโกแลต

วางโทรศัพท์ของคุณลง

วางอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ และอุปกรณ์อื่นๆที่มีแสงอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน แสงไฟที่สว่างมากๆสามารถกระตุ้นสมองของคุณ ซึ่งอาจทำให้นอนหลับยากขึ้น

งดดื่มแอลกอฮอล์

ถ้าคุณชอบจิบไวน์ขณะดูทีวีก็ถึงเวลาที่จะทำลายนิสัยนี้ไป นั่นเป็นเพราะ แอลกอฮอล์ รบกวนคลื่นสมองและรูปแบบการนอนหลับตามธรรมชาติของคุณ ทำให้นอนไม่หลับ ปวดหัว

แม้ว่าคุณจะนอนหลับตลอดทั้งคืน แต่เมื่อคุณตื่นขึ้นมาคุณจะรู้สึกไม่ได้พักผ่อน

ท้ายที่สุด

การนอนหลับที่ดีคือการสร้างนิสัยที่ดีในการนอนหลับ

ความผิดปกติด้านการนอน

ความผิดปกติด้านการนอนหลับ (Sleep disorders) เป็นภาวะที่ทำให้คุณนอนหลับไม่สนิทเป็นประจำ การรบกวนการนอนหลับเป็นครั้งคราว เช่น เจ็ตแล๊ค (jet lag) อาการเครียด นอนไม่หลับ และตารางงานที่ยุ่ง อาจรบกวนการนอนหลับของคุณได้ อย่างไรก็ตามหากการนอนหลับของคุณถูกรบกวนเป็นประจำ อาจเป็นสัญญาณของความผิดปกติในการนอนหลับ

ความผิดปกติของการนอนหลับที่พบบ่อยมีหลายประการ

●     โรคนอนไม่หลับ(Insomnia) เป็นภาวะที่พบว่ามีปัญหาในการง่วงนอน มีปัญหาในการนอนไปแล้วตื่นขึ้นมา หรือทั้งสองอย่าง

●     ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ(Sleep apnea) เป็น อาการรบกวนการนอนหลับ ที่เกิดขึ้นเมื่อทางเดินหายใจส่วนบนของคุณถูกปิดกั้นซ้ำๆ ในขณะที่คุณนอนหลับ

●     โรคลมหลับ(Narcolepsy) พบว่า เกิดการง่วงนอนในตอนกลางวัน ซึ่งมีลักษณะเฉพาะคือ รู้สึกง่วงมากหรือหลับไปโดยไม่มีการเตือนล่วงหน้า

●     โรคขาอยู่ไม่สุข (Restless leg syndrome) เป็นความรู้สึกที่คุณต้องขยับขาตลอดเวลาแม้ในขณะหลับ

●     การเคลื่อนไหวผิดปกติของร่างกายระหว่างนอนหลับ (Parasomnias)  มีพฤติกรรมที่ผิดปกติหรือการเคลื่อนไหวผิดปกติระหว่างการนอนหลับ เช่นฝันร้ายและการเดินละเมอ

คุณภาพการนอนหลับมีความสำคัญพอๆกับปริมาณการนอนหลับ

หลายคนที่เป็นโรคความผิดปกติในการนอนหลับ มักจะมีเวลานอนหลับที่เพียงพอ แต่ไม่ถึงขั้นหลับลึกพอที่จะรู้สึกได้รับการพักผ่อนและรู้สึกสดชื่นในตอนเช้า การตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนบ่อยๆ สามารถขัดขวางไม่ให้คุณเข้าสู่ขั้นตอนสำคัญของการนอนหลับได้

ความผิดปกติของการนอนหลับอาจมาจากภาวะโรคในทางการแพทย์ได้

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ(Sleep apnea)

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ เป็นความผิดปกติของการนอนหลับที่พบบ่อย เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อด้านหลังลำคอคลายตัว จากนั้นทางเดินหายใจแคบลงหรือปิดลง ด้วยการปิดกั้นทางเดินหายใจของเนื้อเยื่อ คุณจะไม่สามารถรับอากาศเข้าในปอดได้และอากาศจะไม่สามารถออกมาข้างนอกได้

ในระหว่างการหยุดหายใจขณะหลับ คุณจะหยุดหายใจซ้ำๆ ในระหว่างการนอนหลับ คุณจะตื่นขึ้นมาในช่วงสั้นๆเพื่อกลับมาหายใจต่อ แม้ว่าคุณจะไม่รู้ตัวก็ตาม

การนอนหลับที่ถูกขัดจังหวะอาจทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น

●     ง่วงนอนตอนกลางวันมากเกินไป

●     นอนกรน

●     การอดนอน

●     ภาวะนอนไม่หลับ

●     ปากแห้ง

●     ปวดศีรษะ

หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการรักษา ภาวะหยุดหายใจขณะหลับอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนในระยะยาวและความเสี่ยงต่อสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ ความจำเสื่อม เบาหวาน และความดันโลหิตสูง.

หากภาวะหยุดหายใจขณะหลับไม่รุนแรง แพทย์อาจแนะนำให้เปลี่ยนวิถีชีวิต เหล่านี้เช่น:

●     การลดน้ำหนัก

●     เลิกสูบบุหรี่

●     รักษา อาการภูมิแพ้ทางจมูก

สำหรับกรณีที่มีอาการปานกลางหรือรุนแรง แพทย์อาจสั่งให้ใช้เครื่องช่วยหายใจต่อเนื่อง (CPAP) อุปกรณ์นี้ให้การไหลของอากาศอย่างสม่ำเสมอผ่านหน้ากากที่สวมไว้ที่ปากและจมูก กระแสอากาศนี้ป้องกันไม่ให้ทางเดินหายใจปิดกั้นเมื่อคุณหลับ

หากการรักษาเหล่านี้ไม่ประสบความสำเร็จ แพทย์อาจพิจารณา การผ่าตัด เพื่อเอากล้ามเนื้อหรือเนื้อเยื่อที่ปิดทางเดินหายใจของคุณออก แพทย์อาจพิจารณาการผ่าตัดขากรรไกรด้วย ขั้นตอนนี้จะเคลื่อนขากรรไกรไปข้างหน้ามากพอที่อากาศจะเคลื่อนไปด้านหลังลิ้นและเพดานอ่อนได้อย่างอิสระ

หากไม่ได้รับการรักษา ภาวะหยุดหายใจขณะหลับอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนทางการแพทย์ที่รุนแรงได้

อัมพาตจากการนอนหลับหรือผีอำ (Sleep paralysis)

อัมพาตจากการนอนหลับ หรือ ผีอำ  เป็นภาวะที่มีสูญเสียการควบคุมและการทำงานของกล้ามเนื้อชั่วคราว เกิดขึ้นในช่วงเวลาก่อนหรือหลังคุณหลับ นอกจากนี้ยังสามารถเกิดขึ้นได้ในขณะที่คุณพยายามจะตื่น

โรคอัมพาตจากการนอนหลับหรือผีอำ เป็นหนึ่งในสิ่งรบกวนการนอนหลับที่พบบ่อยที่สุด ในการศึกษา มีประมาณร้อยละ 7 ผู้ทดสอบมีการเกิดภาวะผีอำที่สัมผัสได้

อาการของโรคอัมพาตจากการนอนหลับหรือผีอำ คือการไม่สามารถขยับแขน ขา ลำตัว หรือศีรษะได้ในขณะที่คุณพยายามนอน หรือตื่น ภาวะนี้อาจใช้เวลาไม่กี่วินาทีหรือหลายนาที

อัมพาตจากการนอนหลับหรือผีอำ ไม่ได้มีสาเหตุเดียว แต่มักพบว่าเป็นภาวะแทรกซ้อนของโรคอื่นๆ ด้วย

ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีอาการง่วงนอน หรือภาวะอื่นๆ เช่นภาวะปัญหาสุขภาพจิต ภาวะการอดนอน การใช้ยาและการใช้สารเสพติด เป็นต้น

การรักษาอัมพาตจากการนอนหลับ ส่วนใหญ่มีจุดมุ่งหมายเพื่อแก้ปัญหาที่อาจทำให้สูญเสียการทำงานของกล้ามเนื้อในตอนแรก

   ยกตัวอย่างเช่น แพทย์อาจจ่ายยาต้านอาการซึมเศร้าให้กับผู้ที่มีอาการอัมพาตจากการนอนหลับ ที่มีสาเหตุมาจากปัญหาสุขภาพจิต หรือมีอาการของโรคสองอารมณ์(bipolar disorder) เป็นต้น

การนอนและโรคนอนไม่หลับ (Sleep and insomnia)

โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) เป็นความผิดปกติของการนอนที่พบบ่อยที่สุด โดยประมาณ 1 ใน 3 ของผู้ใหญ่ พบว่ามีอาการนอนไม่หลับ และผู้ใหญ่มากกว่าร้อยละ 10 มีอาการรุนแรงพอที่จะถูกวินิจฉัยและควรได้รับการรักษาในโรงพยาบาล

หากคุณมีอาการของโรคนอนไม่หลับ คุณอาจพบว่าไม่ง่วงเมื่อถึงเวลานอนหรือนอนไปแล้วตื่นขึ้นมาใหม่ นอกจากนี้ยังพบว่ามีการตื่นเช้าเกินไป หรือรู้สึกไม่สดชื่นหลังตื่นนอน

 

ประเภทของโรคนอนไม่หลับ

การนอนไม่หลับชั่วคราว(Temporary insomnia) อาจเกิดจากเหตุการณ์ในชีวิตแต่ละวัน รวมทั้งความเครียด การบาดเจ็บ หรือการตั้งครรภ์ รวมไปถึงการเปลี่ยนแปลงใหม่ๆในชีวิต เช่น การเริ่มงานที่ยังไม่ชินกับเวลาในการทำงาน สิ่งเหล่านี้อาจทำให้นอนไม่หลับชั่วคราวได้

การนอนไม่หลับเรื้อรัง (Chronic insomnia)  อาจเป็นผลมาจากความผิดปกติหรือภาวะโรคอื่นเช่น

● โรคอ้วน

●     ปวดหลัง

●     อาการปวดเข่า

●     ความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า

●     วัยหมดประจำเดือน

●     การใช้สารเสพติด

การรักษา

การรักษาโดยทั่วไปสำหรับโรคนอนไม่หลับ ได้แก่

●     เทคนิคการปรับความคิดและการปรับพฤติกรรม (Cognitive Behavioral Therapy)  คุณจะได้พูดคุย กับนักบำบัด เพื่อรักษาปัญหาสุขภาพจิตที่เป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับ เช่นความวิตกกังวล หรือภาวะซึมเศร้า

●     การฝึกให้มีสุขอนามัยในการนอนหลับ(Sleep hygiene) ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับจะพูดคุยให้คำปรึกษากับคุณ เพื่อสร้างแนวทางปฏิบัติให้นอนหลับได้ดีขึ้น

●     การรักษาโรคหรือภาวะที่เป็นต้นเหตุให้เกิดการนอนไม่หลับ แพทย์จะระบุโรคหรือภาวะ ที่อาจส่งผลต่อปัญหาการนอนหลับ และพยายามรักษาโรคนั้นๆไปพร้อมกับปัญหาการนอนไม่หลับ

●     การใช้ยา ในระยะสั้น ยานอนหลับบางชนิด อาจช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้

●     การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต การปรับตารางเวลาและกิจกรรมประจำวัน อาจเป็นประโยชน์และช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น ซึ่งรวมถึงการหลีกเลี่ยง คาเฟอีน และออกกำลังกายเมื่อใกล้เวลานอน เพราะจะทำให้ตาค้าง นอนไม่หลับ

●     รักษาจากสาเหตุที่เป็น เช่นหากเป็นโรคกรดไหลย้อน นอนไม่หลับ ควรแก้อาการนี้ให้หาย หรืออาจจะจากเหตุอื่น ๆ

เป้าหมายหลักของการรักษาอาการนอนไม่หลับคือการช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น เป้าหมายรองคือการช่วยรักษาสาเหตุหรือโรคที่ทำให้คุณไม่สามารถนอนหลับได้

การอดนอน(Sleep deprivation)

 

การอดนอนสะสมมีผลต่อสุขภาพของคุณ ยิ่งคุณนอนหลับไม่เพียงพอนานเท่าไหร่ ปัญหาสุขภาพของคุณก็จะยิ่งแย่ลงเท่านั้น

การอดนอนเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ ในแต่ละด้าน เช่น

ความจำ

ในระหว่างการนอนหลับ สมองของคุณจะล้างคราบจุลินทรีย์และโปรตีนที่ก่อตัวขึ้นในระหว่างวัน หากไม่มีการนอนหลับที่เหมาะสมคราบจุลินทรีย์และโปรตีนเหล่านี้อาจยังคงอยู่

เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้อาจรบกวนการประมวลผล การจดจำ และการรับรู้ข้อมูลใหม่ๆ รวมถึงความทรงจำระยะยาว

ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง

ถ้าคุณไม่ได้นอนหลับอย่างเพียงพอ ภูมิคุ้มกันของร่างกายของคุณจะไม่สามารถออกมาต่อสู้กับแบคทีเรียและไวรัสที่บุกรุกเข้ามาใร่างกาย รวมไปถึงโรคไข้หวัดธรรมดาและไข้หวัดใหญ่

ความต้องการทางเพศลดลง

คนที่มีการอดนอนอาจมีความต้องการทางเพศลดลง เนื่องจากการลดลงในระดับของฮอร์โมนเพศชาย (testosterone)

ภาวะหัวใจและหลอดเลือด

โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และภาวะหัวใจและหลอดเลือดอื่นๆ พบได้บ่อยในผู้ที่อดนอนเรื้อรัง

น้ำหนักมากขึ้น

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพอทำให้คุณอยากอาหารที่มีไขมันสูงและมีแคลอรีสูง นอกจากนี้สารเคมีในสมองของคุณที่ควบคุมการอิ่มก็จะไม่ทำงาน ทำให้คุณกินไม่หยุด ส่งผลให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

ลองนึกถึงร่างกายที่อดนอนเป็นรถที่มียางแบน รถกำลังวิ่งอยู่ แต่เคลื่อนตัวช้าลงด้วยความสามารถที่น้อยลงและใช้พลังงานน้อยลง ยิ่งคุณขับรถในสภาพนั้นนานเท่าไหร่ รถของคุณก็จะยิ่งเสียหายมากขึ้นเท่านั้น

นอกจากปัญหาสุขภาพที่รุนแรงมากขึ้นแล้ว การอดนอนยังทำให้การทรงตัวไม่ดีและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ

ประโยชน์ของการนอนหลับ

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพสามารถขจัดปัญหาระยะสั้นได้หลายอย่าง เช่นความเหนื่อยล้า และปัญหาในการจดจ่อหรือสมาธิ นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงในระยะยาวได้ด้วย

ประโยชน์ของการนอนหลับที่ดี ได้แก่ :

●     ลดการอักเสบ การสูญเสียการนอนหลับที่ดีอาจทำให้เกิดการอักเสบทั่วร่างกายซึ่งนำไปสู่ความเสียหายของเซลล์และเนื้อเยื่อ การอักเสบในระยะยาวอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพเรื้อรัง เช่น โรคลำไส้อักเสบ(IBD)

●     มีสมาธิในการทำงานมากขึ้น ผู้ที่นอนหลับอย่างเพียงพอจะมีความสามารถในการจดจ่อที่ดี มีความจำ และสมาธิที่ดีกว่าผู้ที่อดนอนเรื้อรัง

●     กินอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ การนอนไม่หลับและการอดนอน ทำให้สารเคมีที่ทำหน้าที่ควบคุมความอยากอาหารลดลง ซึ่งอาจทำให้คุณกินมากเกินไปและอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ดังนั้นการนอนหลับให้เพียงพอสามารถช่วยให้สารเคมีนั้นทำงานได้ดีขึ้นได้

●     ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด การนอนไม่หลับหรือหลับไม่เพียงพอ จะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด และปัญหาเรื้อรังอื่นๆ เช่นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลือดสมอง การนอนหลับที่ดีและเพียงพอ จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรค

●     ลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า การนอนหลับที่ไม่เพียงพอ จะเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า ภาวะวิตกกังวล และปัญหาสุขภาพจิตอื่น ๆ นอกจากนี้ร้อยละ 90 ของผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้า รายงานว่าคุณภาพการนอนหลับต่ำ

การนอนหลับฝันดี เป็นมากกว่าการป้องกันถุงใต้ตา

การรักษาภาวะนอนไม่หลับ

ปัญหาการนอนไม่หลับในระยะสั้นอาจไม่จำเป็นต้องได้รับการรักษา การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตหรือทางเลือกอื่นๆที่ไม่ต้องรักษาโดยแพทย์อาจเพียงพอ

การนอนไม่หลับเรื้อรังอาจจำเป็นต้องได้รับการรักษาจากแพทย์

ประเภทของการรักษาโรคนอนไม่หลับ ที่ควรได้รับ จะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยเช่น

●     สาเหตุพื้นฐานของโรคที่มีการรบกวนการนอนหลับ

●     ประเภทของการรบกวนการนอนหลับ

●     ระยะเวลา ที่มีอาการนอนไม่หลับ

สูตรมาตราฐานในการรักษาปัญหาการนอนไม่หลับเรื้อรัง คือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตร่วมกันการรักษาทางการแพทย์ แพทย์สามารถช่วยระบุได้ว่า เมื่อใดควรที่จะได้รับการรักษามากขึ้น เช่นการผ่าตัด

ยานอนหลับ (Sleeping pills)

ยานอนหลับอาจมีประโยชน์มากที่สุดในผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับระยะสั้น เช่นเจ็ตแล็ก หรือมีความเครียด ยาเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณเกิดอาการง่วง หรือนอนหลับได้สนิท

แต่ยาจำพวกนี้สามารถทำให้เกิดผลกระทบอย่างรุนแรงหากใช้ในระยะยาว รวมถึงความเสี่ยงในการติดยานอนหลับ

ยานอนหลับในกลุ่ม OTC ( OTC sleeping pills) โดยทั่วไปช่วยควบคุมวงจรการตื่นนอน เพราะมีส่วนผสมของยาแก้แพ้ในปริมาณต่ำ ยาเหล่านี้ ได้แก่ :

●     diphenhydramine (Benadryl, Aleve PM)

●     doxylamine succinate (Unisom)

ยานอนหลับตามใบสั่งแพทย์มีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดปัญหาการติดยานอนหลับ นั่นเป็นเหตุผลที่คุณควรทำตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งคัด และใช้ยาเท่าที่จำเป็นเท่านั้น

ยาเหล่านี้ ได้แก่

●     ramelteon (Rozerem)

●     temazepam (Restoril)

●     zaleplon (Sonata)

●     zolpidem (Ambien)

●     zolpidem Extended release (Ambien CR)

การบำบัดโรคนอนไม่หลับโดยไม่ใช้ยา (Natural sleep aid)

บางคนที่มีอาการนอนไม่หลับหรืออดนอน อาจต้องการหลีกเลี่ยงการใช้ยา และเปลี่ยนมาใช้ วิธีการรักษาทางเลือกอื่น เพื่อช่วยให้หลับง่ายขึ้น ยกตัวอย่างเช่น :

●     เมลาโทนิ (Melatonin): เมลาโทนิ เป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับและการตื่นนอนของร่างกาย สามารถใช้ได้ในรูปแบบของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

●     วาเลอเรียน (Valerian) เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยให้เกิดการนอนหลับตามธรรมชาติ สกัดจากพืช และขายในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร อย่างไรก็ตาม จากงานวิจัยเกี่ยวกับผลต่อการนอนหลับ ยังไม่สามารถสรุปได้

●     ลาเวนเดอร์ (Lavender) คือน้ำมันหอมระเหย ใช้เป็นตัวช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น อาจใช้การสกัดจากดอกสีม่วง เพื่อผลิตเป็นอาหารเสริม

นักวิจัยยังคงมองหาวิธีที่เป็นธรรมชาติอื่นๆ ในการกระตุ้นให้เกิดการนอนหลับ

การบำบัด

การบำบัดความคิดและพฤติกรรม (Cognitive behavioral therapy) ถือเป็นการรักษาขั้นแรกสำหรับภาวะการนอนไม่หลับ

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนไม่หลับ การพูดคุยกับนักบำบัดอาจช่วยได้ คุณสองคนจะทำงานร่วมกันเพื่อระบุปัญหาและแก้ไขปัญหา ในรูปแบบการปรับเปลี่ยนความคิดที่ผิดหรือแนวคิดที่ขัดขวางไม่ให้คุณนอนหลับ

น้ำมันหอมระเหย ( Essential oils )

น้ำมันหอมระเหยทั้ง 3 ประเภท ที่ชวยในการรักษาปัญหาการนอนหลับ มีดังนี้

ลาเวนเดอร์ ( Lavender) กลิ่นที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลายนี้ ใช้ในผลิตภัณฑ์ส่งเสริมการนอนหลับหลายประเภท การวิจัยชี้ให้เห็นว่า สามารถส่งผลต่อระบบประสาท ทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น และสมองได้รับการฟื้นฟูมากขึ้น

น้ำมัน Clary Sage ( Clary sage oil ) ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย ซึ่งส่งเสริมให้สามารถนอนหลับได้ดีขึ้น

น้ำมัน Sleep blends ( Sleep blends oil )  มีส่วนผสมของน้ำมันหอมระเหยที่ออกแบบมาเพื่อส่งเสริมการนอนหลับ ส่วนผสมเหล่านี้มักมีส่วนผสมของน้ำมันหอมระเหยต่างๆ เช่นลาเวนเดอร์สปรูซ(spruce) และคาโมมายล์(chamomile) ซึ่งทั้งหมดนี้มีคุณสมบัติช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย

น้ำมันเหล่านี้ได้รับการศึกษาถึงผลกระทบต่อการนอนหลับแล้ว

การสะกดจิต( Hypnosis )

ด้วยการสะกดจิต คุณสามารถเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายร่างกาย และจิตใจเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ การสะกดจิตยังถูกนำมาใช้เพื่อลดความเจ็บปวดและลดอาการที่เกิดขึ้นจากปัญหาสุขภาพที่อาจสงผลให้เกิดการนอนไม่หลับ เช่น โรคลำไส้แปรปรวน(IBS)

นักสะกดจิตบำบัด (hypnotherapist) จะพูดคุยเพื่อช่วยให้คุณเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายและมีสมาธิ จากนั้นนักบำบัดจะช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะตอบสนองต่อคำแนะนำหรือตัวชี้นำที่ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น และได้พักผ่อนมากขึ้น

การสะกดจิตนั้นสามารถเพิ่มระยะเวลาที่คุณอยู่ในวงจรการหลับลึก ซึ่งทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นและช่วยให้คุณรู้สึกได้พักผ่อนมากขึ้น

แนวทางการทำสมาธิ (Guided meditation)

การทำสมาธิ เป็นการฝึกจิตให้จดจ่ออยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง ฝึกความคิดให้นิ่ง มีวัตถุประสงค์คือ การลดความเครียด และ ช่วยให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย

ผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกสมาธิอาจพบว่าการฝึก ช่วยให้พวกเขาได้ผ่อนคลายและได้พักผ่อน ส่งผลให้นอนหลับง่ายขึ้นและรู้สึกได้พักผ่อนมากขึ้น

โดยทั่วไปการทำสมาธิจะแนะนำโดยนักสะกดจิตบำบัด หรือผู้ปฏิบัติงานด้านการบำบัติอื่น ๆ ที่ได้รับการฝึกฝนทางเทคนิคมา คำแนะนำเหล่านี้อาจมีอยู่ในเทป พอดแคสต์ แอพพลิเคชัน หรือวิดีโอ คุณยังสามารถเข้าไปศึกษาจากแหล่งเหล่านี้ได้อีกด้วย

บรรทัดล่าง

ความผิดปกติของการนอนหลับแต่ละประเภท มีแนวทางการรักษาที่แตกต่างกัน

วงจรการนอนหลับ (Sleep cycle)

การนอนหลับมีสองประเภทหลัก ๆ คือการนอนหลับ rapid eye movement sleep ( REM)  และ non-REM sleep  เมื่อคุณง่วงนอน คุณจะเข้าสู่การนอนหลับแบบ non-REM sleep ตามด้วยช่วงเวลาสั้น ๆของการนอนหลับแบบ REM วงจรยังคงดำเนินต่อไปแบบนี้ตลอดทั้งคืน

การนอนหลับแบบ Non-REM แบ่งออกเป็น 4 ขั้นตอน ซึ่งมีตั้งแต่การนอนหลับแบบเบาไปจนถึงการหลับลึก ในแต่ละขั้นตอน ร่างกายจะมีการตอบสนองแตกต่างกันไป ตัวอย่างเช่น ในขั้นตอนที่ 1 คลื่นสมองของคุณจะเริ่มช้าลง เพื่อช่วยให้คุณเปลี่ยนจากสภาวะตื่นเป็นหลับ

เมื่อคุณเข้าสู่ขั้นตอนที่ 5 ของการนอนหลับ หรือมีการหลับแบบ REM  โดยเฉลี่ยจะใช้เวลาประมาณ 90 นาทีหลังจากที่คุณหลับ  ณ จุดนี้ คุณจะเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่า ความฝัน

ดวงตาของคุณจะมีการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะกลับสู่ระดับใกล้เคียงปกติ และคุณอาจรู้สึกว่ามีอาการเป็นอัมพาตที่แขนหรือขา

ระยะ REM จะนานขึ้นในแต่ละรอบของการนอนหลับ ระยะ REM เริ่มต้นในเวลาสั้น ๆ แต่ ในภายหลังอาจใช้เวลานานถึง 1 ชั่วโมง โดยเฉลี่ยแล้วผู้ใหญ่จะเข้าสู่ระยะ REM 5 ถึง 6 ครั้งต่อคืน

ทุกๆช่วงของการนอนหลับมีความสำคัญ แต่การนอนหลับลึก และการนอนหลับแบบ REM นั้นสำคัญที่สุด การเข้าสู่ภาวะ REM จะทำให้ร่างกายได้รับฟื้นฟูอย่างมาก เราจึงแนะนำให้ค้นหาว่าเกิดอะไรขึ้นระหว่างขั้นตอนการนอนหลับแบบ REM และค้นพบว่าเหตุใดการนอนที่เข้าสู้ภาวะ REM หลายรอบในแต่ละคืนจึงสำคัญ

ความวิตกกังวลในการนอนหลับ

คุณน่าจะเคยมีประสบการณ์เกี่ยวกับ ความวิตกกังวล ในระหว่างการนอน คุณอาจเคยตื่นขึ้นมากลางดึกพร้อมกับในหัว ยังคิดถึงงานที่ยังทำไม่เสร็จในแต่ละวันอยู่ นั้นหมายความว่าอาการวิตกกังวลและอาการนอนไม่หลับมีความสัมพันธ์กัน

ความเครียดและความวิตกกังวลเป็นปัจจัยเสี่ยงนำไปสู่การนอนไม่หลับ ความวิตกกังวลยังสามารถทำให้หลับยากขึ้น และยังอาจทำให้คุณนอนหลับไม่สนิทอีกด้วย

ในทำนองเดียวกันผู้ที่ประสบปัญหาการนอนไม่หลับเรื้อรัง อาจเกิดความวิตกกังวลได้ เมื่อถึงเวลาจะเข้านอน อาจจะมีความกังวลและกลัวว่าตัวเองจะนอนหลับไม่สนิท ทำให้คุณรู้สึกกระสับ กระส่าย หรือพลิกตัวไปมาตลอดทั้งคืนได้

หากความวิตกกังวลส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต อาจช่วยให้อาการดีขึ้นได้

การเดินเป็นระยะทางสั้นๆก่อนนอน สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น เช่นเดียวกับการ“ ปิด” และ วางอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน หรือบางครั้งอาจเขียนรายการสิ่งที่ต้องทำขึ้นมาเพื่อให้สมองคุณได้คิดก่อนล้มตัวลงนอน

หากปัญหาการนอนไม่หลับของคุณเรื้อรัง ถึงเวลาที่ต้องปรึกษาแพทย์แล้ว แพทย์สามารถแนะนำวิธีการรักษาที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น เช่น ยาช่วยนอน (sleep aids) และ  การบำบัดความคิดและพฤติกรรม (CBT )

ฮอร์โมนของการนอนหลับ

ฮอร์โมนเมลาโทนิน (melatonin) ถูกสร้างขึ้นตามธรรมชาติ มีหน้าที่บอกให้ร่างกายของคุณทำงานช้าลงในตอนเย็นและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ ด้วยเหตุนี้จึงมักเรียกว่า“ ฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ”

ในขณะเดียวกัน เมลาโทนินไม่ได้มีหน้าที่ในการช่วยให้นอนหลับเพียงอย่างเดียว แต่ยังส่งผลต่อจังหวะการทำงานของร่างกายด้วย โดยฮอร์โมนนี้จะเป็นตัวบอกคุณว่าเมื่อใดควรตื่น ควรกิน และควรนอน

ตัวอย่างเช่นเมื่อร่างกายของคุณรู้สึกว่าวันนี้มืดลง มันจะผลิตเมลาโทนินมากขึ้นเพื่อให้คุณพร้อมที่จะเข้านอน และเมื่อดวงอาทิตย์ขึ้น ร่างกายของคุณรับรู้ถึงแสงสว่าง มันจะหยุดการผลิตเมลาโทนินเพื่อให้คุณตื่นขึ้นมา

นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนิน หากคุณกำลังประสบปัญหาการนอนไม่หลับ ให้พิจารณาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เพิ่มระดับฮอร์โมนเมลาโทนิน เพื่อให้ร่างกายของคุณกลับสู่วงจรการนอนหลับได้ตามปกติ

โปรดทราบว่า อาจเกิดผลข้างเคียงจากยาได้ ควรปรึกษาแพทย์เรื่องการใช้เมลาโทนินก่อน

นอกจากช่วยส่งเสริมการนอนหลับแล้ว เมลาโทนินยังสามารถลดอาการเสียดท้อง และอาการหูอื้อได้อีกด้วย

ภาวะถดถอยของการนอนหลับ  ( Sleep regression )

ทารกต้องการการนอนหลับมากในช่วงแรก ๆ แต่เมื่ออายุได้ประมาณ 4 เดือนวงจรการนอนหลับของพวกเขาอาจยุ่งเหยิง

สิ่งนี้เรียกว่าภาวะถดถอยของการนอนหลับ 4 เดือน (4-month sleep regression)  เป็นเรื่องที่เกิดขึ้นได้ปกติ และมักเป็นชั่วคราว แต่อาจเป็นเรื่องที่น่าหงุดหงิดสำหรับพ่อแม่และผู้เลี้ยงดู

ในช่วงนี้ ทารกกำลังเติบโต และเรียนรู้สิ่งรอบตัวได้มากขึ้น ซึ่งอาจส่งผลให้รูปแบบการนอนของพวกเขาเปลี่ยนไปด้วย ลูกของคุณอาจตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืน และอาจจะไม่กลับไปนอนอีก ก็เป็นได้

อาการของภาวะถดถอยของการนอนหลับ ได้แก่ :

●     งอแง

●     งีบหลับน้อยลงในระหว่างวัน

●     ไม่หลับ ไม่นอน ตลอดทั้งคืน

แต่หากบุตรของคุณมีอาการเช่น มีไข้ มีน้ำมูก หรือปวดท้อง ก็อาจเกิดจากอาการป่วยได้

คุณสามารถจัดการกับภาวะถดถอยของการนอนหลับได้โดยพยายามหากิจกรรมให้ลูกได้ใช้พลังงาน และ ให้เขาได้ใช้เวลาค้นหาทักษะต่างๆ รวมไปถึงให้เวลาลูกและคุณได้มีส่วนร่วมในการทำกิจกรรมหลายๆอย่าง

นอกจากนี้คุณยังสามารถตรวจสอบได้ว่าลูกของคุณได้รับอาหารที่เพียงพอหรือไม่ ทารกที่กำลังก้าวเข้าสู่พัฒนาการใหม่ ๆ หรือทารกที่มีการสำรวจสภาพแวดล้อมรอบตัวมากขึ้น อาจเสียสมาธิและไม่ค่อยกินอาหาร  การให้ทารกได้กินอย่างเต็มที่ จนหน้าท้องตรึงสามารถช่วยให้นอนหลับได้นานขึ้น

นอกจากนี้ อย่าลืมทำให้ห้องนอนของพวกเขามืดที่สุด ห้องที่มืดอาจทำให้พวกเขากลับไปนอนได้เร็วขึ้น หากมีการตื่นขึ้นมาระหว่างนอนหลับ อย่างไรก็ตามแสงธรรมชาติอาจกระตุ้นพวกเขาให้ตื่นขึ้นมาได้

ข้อคิด (Take away)

สำหรับบางคน การนอนหลับสามารถเกิดขึ้นได้ตามธรรมชาติ เช่นเดียวกับการกระพริบตาหรือการหายใจ แต่สำหรับบางคน การนอนหลับอย่างเพียงพอและมีคุณภาพถือเป็นความท้าทายสำคัญที่ต้องอาศัยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต หรือได้รับการรักษาบำบัดทางการแพทย์

มีสาเหตุหลายประการสำหรับปัญหาการนอนไม่หลับ ตั้งแต่ความเครียดในระยะสั้น ไปจนถึงความผิดปกติของการนอนไม่หลับที่ร้ายแรงในระยะยาว หากคุณมีปัญหาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาทางแก้ไข

การรักษาด้วยยาที่พบบ่อย

อาจพิจารณาการรักษาเหล่านี้ สำหรับปัญหาการนอนหลับที่พบได้บ่อย:

●     ยานอนหลับในกลุ่ม  diphenhydramine (Benadryl, Aleve PM) and doxylamine succinate (Unisom)

●     สารสะกัดธรรมชาติที่ช่วยให้นอนหลับ เช่น สารเมลาโทนิน วาเลอเรียน และลาเวนเดอร์

●     น้ำมันหอมระเหย เช่น คลารี เสจ (clary sage ) ลาเวนเดอร์ และ สลีปเบลนด์ ( sleep blends )

นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา