ทำไมถึงใช้วิธีดูแลตัวเองที่บ้านสำหรับผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับ

ผู้คนมากมายมีอาการนอนไม่หลับ ซึ่งความผิดปกติทางการนอนหลับนี้ทำให้ผู้ที่มีอาการหลับยาก และไม่หลับจนถึงเวลาที่ต้องตื่น

แม้ว่าการนอนหลับที่เพียงพอจะแตต่างกันไปในแต่ละคน ผู้ใหญ่ส่วนมากต้องการเวลานอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน หากรูปแบบการนอนหลับของคุณส่งผลต่อคุณภาพการใช้ชีวิต การดูแลตัวเองที่บ้านอาจช่วยได้

อ่านบทความนี้ต่อเพื่อเรียนรู้การควบคุมรูปแบบการนอนของคุณผ่าน ยา การออกกำลังกาย และการดูแลตัวเองที่บ้าน

วิธีที่ 1 การทำสมาธิ

การทำสมาธิเป็นการหายใจอย่างช้า ๆ และมั่นคง เราจะสังเกตลมหายใจ ร่างกาย ความคิด และความรู้สึกที่เกิดขึ้นมา และผ่านไป

การทำสมาธิมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมายหากใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีไปด้วยจะช่วยให้หลับได้ดีขึ้น มันช่วยลดความเครียด ช่วยให้จดจ่อได้มากขึ้น และช่วยฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกัน

การทำสามธิทำให้อาการนอนไม่หลับและรูปแบบการนอนทั้งหมดดีขึ้น ผู้เข้าร่วมเข้าร่วมการเรียนทำสมาธิรายสัปดาห์ เป็นเวลาทั้งวัน และฝึกฝนที่บ้านในช่วงของการเรียน

คุณสามารถทำสมาธิได้บ่อยเท่าที่ต้องการ หากคุณไม่มีเวลาที่จะทำนาน ๆ คุณสามารถทำ 15 นาทีในตอนเช้า หรือตอนเย็นได้ คุณควรเข้าร่วมกลุ่มทำสมาธิสัปดาห์ละครั้งเพื่อเป็นแรงบรรดาลใจ หรือคุณอาจเลือกเข้าร่วมการทำสมาธิแบบออนไลน์ได้เช่นกัน

การทำสมาธินั้นเป็นการฝึกปฏิบัติที่ปลอดภัย แต่มันมีประสิทธิภาพที่จะทำให้สภาพจิตใจเข้มแข็งขึ้น แต่หากมันทำให้คุณรู้สึกเป็นทุกข์หรือสับสน ควรหยุดปฏิบัติ

 

วิธีที่ 2 การสวดมนต์

การสวดมนต์หรือการพูดเกี่ยวกับสิ่งที่ดี ๆ ซ้ำ ๆ สามารถช่วยให้คุณมีสมาธิและทำให้ใจเย็นลงได้ การสวดมนต์เป็นการสร้างความรู้สึกผ่อนคลายโดยการทำให้ความคิดเงียบสงบลง

คุณอาจสวดมนต์เป็นภาษาสันสกฤต อังกฤษ หรือภาษาอื่น ๆ คุณสามารถหามันได้ออนไลน์ หรือทำบทสวดที่คุณคิดว่าใช่สำหรับคุณขึ้นมา คุณควรเลือกบทสวดที่คุณพึงพอใจและทำให้คุณสงบ มันควรจะเป็นบทสวดง่าย ๆ มีความหมายบวก บทสวดที่ดีจะทำให้คุณสามารถจดจ่อกับการซ้ำของเสียงได้ ซึ่งจะทำให้คุณผ่อนคลายและนอนหลับ

สวดมนต์ในใจหรือสวดออกมา จดจ่อกับคำต่าง ๆ ค่อย ๆ ดึงความคิดกลับมาที่บทสวดหากคุณรู้สึกว่าฟุ้งซ่าน คุณอาจฟังบทสวดที่เป็นเพลงได้ การสวดมนต์นั้นสามารถทำได้บ่อยเท่าที่ต้องการ คุณอาจเลือกบทสวดอื่นสำหรับตอนกลางวันด้วยได้

หากคุณรู้สึกว่าบทสวดนั้นทำให้คุณป่วยหรือรู้สึกปั่นป่วนใจ คุณควรจะหยุด

วิธีที่ 3 โยคะ

เพื่อเพิ่มผลลัพท์ที่ดีของการนอนหลับ โยคะอาจช่วยบรรเทาความเครียด ทำให้ร่างกายทำงานได้ดีขึ้น และช่วยฟื้นฟูการจดจ่อของจิตใจ

เลือกแบบที่มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวแบบมีสมาธิ หรือการหายใจเพื่อที่จะฝึกท่าที่ยาก ๆ การเคลื่อนไหวช้า ๆ จะทำให้คุณอยู่กับปัจจุบันและมีสมาธิ

พยายามใช้เวลากับการฝึกให้นานขึ้นในแต่ละสัปดาห์ และฝึกเองอย่างน้อย 20 นาทีทุกวัน การทำท่าต่าง ๆ ก่อนนอนจะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและคลายเครียดได้

หากคุณไม่รู้สึกว่าอยากทำท่าทางต่าง ๆ อย่าบังคับตัวเอง การบังคับตัวเองให้ทำอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ คุณควรทำสิ่งที่ดีต่อคุณและต่อร่างกายของคุณ แล้วมันก็ต่างกันไปในแต่ละคน

วิธีที่ 4 ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วยฟื้นฟูสุขภาพทั้งหมด มันช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น ให้พลังงานมากขึ้น ช่วยให้น้ำหนักลด และทำให้หลับดีขึ้น

ผู้เข้าร่วมการศึกษาในปี 2015 ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 เดือน ในระหว่างเวลานั้น นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมมีอาการของโรคนอนไม่หลับน้อยลงอย่างมีนัยะสำคัญ ทั้งยังช่วยลดอาการของโรคซึมเศร้าและวิตกกังวลอีกด้วย

วิธีที่ 5 การนวด

 การบำบัดโดยการนวดมีประโยชน์ตอผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับโดยการทำให้นอนหลับดีขึ้นและความผิดปกติจากการนอนไม่หลับในตอนกลางวันดีขึ้น มันอาจช่วยลดความรู้สึกเจ็บปวด ความวิตกกังวล และซึมเศร้าได้

หากการนวดโดยผุ้เชี่ยวชาญไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการ คุณสามารถนวดตัวเองได้ คุณอาจให้เพื่อนหรือคนรักช่วยนวดให้ได้ ปล่อยให้จิตใจของคุณรู้สึกถึงความรู้สึกของการสัมผัสเมื่อคุณรู้สึกฟุ้งซ่าน คุณสามารถหาเคล็ดลับได้ออนไลน์

ในขณะที่การนวดนั้นมีประโยชน์ คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนว่าคุณสามารถนวดได้หรือไม่ หากผิวของคุณไวต่อครีมหรือน้ำมัน คุณควรจะทำการทดสอบก่อนที่จะใช้

 

วิธีที่ 6 แม็กนีเซียม

แม็กนีเซียมเป็นแร่ธาตุธรรมชาติ มันช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและลดความเครียด แล้วมันก็ถูกเชื่อว่าเป็นตัวที่ทำให้หลับดีขึ้น

 

รับประทานแม็กนีเซียม 500 มิลลิกรัมทุกวันเป็นเวลา 2 เดือน ระหว่างช่วงเวลานี้ นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมที่มีอาการไม่หลับมีอาการดีขึ้นและหลับดีขึ้น

ผู้ชายอาจรับประทาน 400 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้หญิงอาจรับประทาน 300 มิลลิกรัมต่อวัน อาจแบ่งปริมาณยาเป็นตอนเช้ากับตอนเย็น หรือทานครั้งเดียวก่อนนอนก็ได้

 

ผลข้างเคียงคือปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะและลำไส้ คุณอาจเริ่มที่ปริมาณน้อย ๆ ก่อนและเพิ่มปริมาณขึ้นดุว่าร่างกายจะตอบสนองอย่างไร การรับประทานร่วมกับมื้ออาหารอาจทำให้ระคายเคืองกระเพาะอาหารน้อยลง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานยาหากรับประทานยาอื่นอยู่

คุณม่ควรจะรับประทานอาหารเสริมแม็กนีเซียมอย่างต่อเนื่อง ควรหยุดพัก 2-3 วันทุก ๆ 2 สัปดาห์ อย่ารับประทานเกินปริมาณที่แนะนำบนฉลาก

วิธีที่ 7 น้ำมันลาเวนเดอร์

ลาเวนเดอร์ช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้น ลดปวด และทำให้นอนหลับดีขึ้น  การรับประทานนั้นได้ผลที่ดีมากกว่า

 น้ำมันลาเวนเดอร์ชนิดแคปซูลช่วยให้นอนหลับดขึ้นเมื่อทานร่วมกับยาต้านซึมเศร้าในผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า ทั้งยังช่วยลดความวิตกกังวล ซึ่งทำให้นอนหลับดีขึ้น

รับประทานลาเวนเดอร์ชนิดรับประทาน 20-80 มิลลิกรัมต่อวัน คุณอาจพรมหรือฉีดน้ำมันลาเวนเดอร์ลงบนหมอนของคุณได้ ชาลาเวนเดอร์ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน

ลาเวนเดอร์นั้นปลอดภัย การรับประทานลาเวนเดอร์แบบรับประทานอาจทำให้เกิดการปวดหัว ท้องผูก หรือคลื่นไส้ได้

วิธีที่ 8 เมลาโทนิน

เมลาโทนินสามารถช่วยให้คุณหลับได้อย่างรวดเร็วและช่วยเพิ่มคุณภพในการนอนหลับ

 เมลาโทนินช่วยให้ผู้ป่วยมะเร็งและโรคนอนไม่หลับนอนหลับได้ดีขึ้น คุณภาพการนอนเพิ่มขึ้นใน 7-14 วัน

รับประทาน 1-5 มิลลิกรัม 30 นาทีถึง 2 ชั่วโมงก่อนที่คุณจะหลับ คุณควรใช้ในปริมาณน้อยที่สุด เพราะหากรับประทานปริมาณมากอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้

ดังนี้:

●     ซึมเศร้า 

●     เวียนหัว

●     ปวดหัว

●     หงุดหงิด

●     ปวดท้อง

●     การตื่นตอนกลางคืน

เมลาโทนินนั้นปลอดภัยที่จะใช้ในเวลาสั้น ๆ

สรุป

ในหลายกรณี การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการใช้ชีวิตสามารถช่วยทำให้โรคนอนไม่หลับบรรเทาลงได้ ปกติแล้ว โรคนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นไม่บ่อยมักเกิดขึ้นเพียงไม่กี่วันหรือไม่กี่สัปดาห์ แต่ในกรณีที่รุนแรง มันอาจเกิดขึ้นยาวนานกว่า 3 เดือนหรือมากกว่านั้น หากอาการของคุณเป็นติดต่อกันนานหลายสัปดาห์ ควรปรึกษาแพทย์

คุณอาจวางแผนว่าจะทำอะไรหากนอนไม่หลับ คุณอาจนอนผ่อนคลายบนเตียงดดยไม่หลับ ย้ายไปห้องอื่นเพื่อที่จะทำสิ่งที่ผ่อนคลาย หรือลุกขึ้นแล้วทำอะไรที่มีประโยชน์ หาวิธรีที่เหมาะกับคุณ

การจดบันทึกเกี่ยวกับการนอนอาจช่วยให้ทราบถึงปัจจัยที่ทำให้นอนไม่หลับได้ จดบันทึกเกี่ยวกับกิจวัตรในตอนกลางคืน สิ่งที่กินหรือดื่ม และยาที่กำลังกินอยู่

นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา

●     https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167

●     https://www.webmd.com/sleep-disorders/insomnia-symptoms-and-causes

●     https://www.sleepfoundation.org/insomnia

●     https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/