นอนไม่หลับ ทำไงดี

การรักษาการนอนไม่หลับมีหลายวิธีมาก นิสัยการนอนที่ดีและอาหารที่ดีต่อสุขภาพช่วยได้ในหลายกรณี การบำบัดพฤติกรรมหรือยาอาจจำเป็นสำหรับบางกรณี

สำคัญมากที่จะต้องแยกแยะว่ามีเรื่องหรือการเจ็บป่วยบางอย่างที่เป็นต้นเหตุของการนอนไม่หลับ บางครั้งอาจเกิดจากความเครียด หรืออารมณ์ หรือโรคที่ต้องรักษาแตกต่างกันไป หลายครั้งแบบแผนการนอนกลับมาเป็นปกติได้เมื่อรักษาอาการนั้นๆสำเร็จแล้ว

ยานอนหลับ

แพทย์อาจเลือกใช้ยา หากการเปลี่ยนแบบแผนการดำเนินชีวิตและการบำบัดพฤติกรรมไม่ได้ผล แพทย์มักจะไม่ให้ยานอนหลับนานกว่าสองสามสัปดาห์ เพราะยาพวกนี้เสพติดได้ ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับแผนการรักษา หากท่านนอนไม่หลับ

ชนิดและขนาดของยาที่ให้ ขึ้นกับอาการและประวัติการเจ็บป่วยของท่าน   ควรแจ้งให้แพทย์ทราบหากท่านมีอาการซึมเศร้า ซึ่งอาจเป็นต้นเหตุของโรคนอนไม่หลับ และอาจต้องใช้วิธีการรักษาอื่นๆ

ยาช่วยการนอนหลับ ที่แพทย์สั่ง

ยาที่ใช้สำหรับอาการนอนไม่หลับ เช่นยาระงับประสาท ยากล่อมประสาทและยาคลายเครียด แพทย์ไม่ให้ใช้ยานอนหลับนานเกินสองถึงสามสัปดาห์ เพราะจะติดเป็นนิสัย ขนาดและเวลาที่ใช้ยาแตกต่างกันขึ้นกับการวินิจฉัยโรค ประวัติการเจ็บป่วย และอาการปัจจุบัน

ยานอนหลับที่แพทย์มักนิยมสั่ง เช่น

●     eszopiclone (Lunesta)

●     ramelteon (Rozerem)

●     trazodone (Desyrel)

●     zaleplon (Sonata)

●     zolpidem (Ambien)

●     doxepin (Silenor)

●     estazolam (Prosom)

●     triazolam (Halcion)

●     suvorexant (Belsomra)

การศึกษาพบว่ายาช่วยให้นอนหลับได้ผลดีในการ:

●     ลดช่วงเวลาตั้งแต่เข้านอนจนถึงนอนหลับ

●     เพิ่มเวลาการนอนหลับ

●     ลดการตื่นบ่อยๆตอนกลางคืน

●     ทำให้คุณภาพการนอนดีขึ้น

ยานอนหลับที่แพทย์สั่งมีผลข้างเคียง และจะมีผลมากในผู้สูงอายุ ทำให้มีอาการดังนี้:

●     ง่วงซึมมาก

●     คิดอะไรไม่ออก

●     ตื่นตอนดึก

●     อยู่ไม่นิ่ง

●     มีปัญหาในการทรงตัว

ในรายที่พบน้อยมาก ยากลุ่มนี้อาจมีผลข้างเคียงดังนี้:

●     แพ้ยา

●     หน้าบวม

●     พฤติกรรมผิดปกติ เช่น ละเมอขับรถ ทำกับข้าว หรือกินอาหาร

ควรต้องแจ้งให้แพทย์ทราบเมื่อพบผลข้างเคียง

ยาช่วยให้นอนหลับที่ซื้อได้จากร้านขายยา

คนส่วนใหญ่ชอบใช้ยาช่วยให้หลับที่ซื้อเองได้จากร้านขายยา เช่น ยาแก้แพ้ เพื่อทำให้ง่วง แต่ยาแก้แพ้ทำให้คุณภาพการนอนลดลงและมีผลข้างเคียง เช่น:

●     ง่วงนอนตอนกลางวัน

●     ปากแห้ง

●     ตาพร่ามัว

แม้จะไม่ใช่ยาโดยตรง แต่คนก็นิยมใช้เมลาโทนินเป็นยาช่วยให้หลับ เมลาโทนินเป็นอาหารเสริมที่หาซื้อได้ตามร้านขายยาทั่วไป

เปลี่ยนวิถีชีวิตให้ดีต่อสุขภาพ

บ่อยครั้งการเปลี่ยนวิถีชีวิต ช่วยรักษาการนอนไม่หลับได้ ท่านอาจลองวิธีต่อไปนี้:

●     เข้านอนเมื่อง่วง

●     ใช้ห้องนอนเฉพาะเพื่อนอนและร่วมเพศ กิจกรรมอื่นที่กระตุ้นสมองเช่น ดูทีวี อ่านหนังสือ กินอาหาร ควรทำนอกห้องนอน

●     ควรเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมเสมอ

●     ลดความเครียดในชีวิตที่จะส่งผลต่อการนอนของท่าน

และอาจต้องลองเปลี่ยนวิธีการดำเนินชีวิต เช่น

งดสูบบุหรี่

หากท่านสูบบุหรี่ ควรงด เพราะนิโคตินจะกระตุ้นการนอนไม่หลับ และการสูบบุหรี่จะนำไปสู่:

●     ความดันโลหิตสูง

●     หัวใจวาย

●     เส้นเลือดในสมองแตก

●     มะเร็ง

หากท่านเลิกบุหรี่ไม่ได้ ควรปรึกษาแพทย์หรือพยาบาลเกี่ยวกับโครงการช่วยเลิกบุหรี่หรือผลิตภัณฑ์ที่ช่วยให้เลิกบุหรี่ นอกจากนี้บุหรี่ยังมีอาการข้างเคียงทำให้ใจสั่น นอนไม่หลับ

เครื่องดื่ม

หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากๆ แอลกอฮอล์มีฤทธิ์กล่อมประสาททำให้ง่วงก็จริง แต่มันจะรบกวนการนอนหลับลึก ซึ่งทำให้ร่างกายได้พักผ่อนเต็มที่ การดื่มหนักเป็นระยะเวลานานจะทำให้ความดันโลหิตสูง หัวใจวาย และเส้นเลือดในสมองแตก

การดื่มของเหลวมากเกินไปก่อนนอน รบกวนการนอนเช่นกัน เพระต้องตื่นไปเข้าห้องน้ำบ่อยๆ และการดื่มกาแฟอาจะทำให้เกิดอาการ ตาค้าง นอนไม่หลับ

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย 20-30 นาทีทุกวัน จะช่วยให้หลับสบาย แม้จะยังไม่เห็นผลทันทีแต่ควรทำไปเรื่อยๆ

การวิจัยในปี 2013 ติดตามผู้หญิง11 คนที่นอนไม่หลับและพบว่า การออกกำลังกาย 1 วัน ไม่ได้ทำให้นอนหลับดีขึ้น แต่การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมากกว่า 4 เดือน ช่วยให้การเวลา และคุณภาพของการนอนดีขึ้นได้จริง

การออกกำลังกายสม่ำเสมอ ช่วยป้องกันโรคของหัวใจเช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน และเบาหวาน

การออกกำลังกายก่อนนอนนั้นจะทำให้สมองตื่นตัว นอนไม่หลับ ดังนั้นไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน

กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

หลีกเลี่ยงอาหารที่ทีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งทำให้เกิดแสบร้อนหน้าอกและอาหารไม่ย่อย อาหารเหล่านี้ย่อยยาก โดยเฉพาะถ้ากินเป็นมื้อดึก จะทำให้นอนไม่หลับ

บำบัดพฤติกรรม

การบำบัดจะสอนให้จัดสิ่งแวดล้อมที่จูงใจให้นอน มักทำโดยนักจิตวิทยา จิตแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ วิธีนี้ได้ผลพอๆกับหรือมากกว่าการใช้ยา และมักใช้เป็นวิธีแรกในการรักษาผู้ที่นอนไม่หลับ การบำบัดนี้รวมถึง:

เทคนิคการผ่อนคลาย

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การตอบสนองทางชีวะ และการฝึกการหายใจ เป็นวิธีที่ช่วยลดความกังวลเมื่อจะเข้านอน และช่วยให้ควบคุม

●     การหายใจ

●     การเต้นของหัวใจ

●     ความตึงของกล้ามเนื้อ

●     อารมณ์

การอาบน้ำอุ่นก่อนนอน การนวด และการยืดตัวเบาๆช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย และหลับได้ง่ายขึ้น และบางครั้งจะผ่อนคลายโรคเครียด นอนไม่หลับได้

การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม

การให้คำปรึกษาเป็นกลุ่มหรือตัวต่อตัว ผู้บำบัดจะช่วยให้ท่านเปลี่ยนวิธีคิดในแง่ลบ ช่วยทดแทนความกังวลหรือความกลัวด้วยความคิดที่รื่นรมย์และผ่อนคลาย วิธีคิดเช่นนี้ช่วยให้การนอนมีประสิทธิภาพมากขึ้น

จำกัดการนอน

นอนให้น้อยชั่วคราว เพื่อให้ง่วง และจะง่วงมากขึ้นในคืนต่อไป เมื่อหลับได้ดีแล้ว ก็ปรับเวลานอนให้ปกติได้

บำบัดด้วยแสง

หากท่านง่วงนอนเร็วและตื่นเช้าเกินไป ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ลองเปิดไฟสว่างเมื่อยังไม่อยากนอน ช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพในตัวเรา

นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา

●     https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167

●     https://www.webmd.com/sleep-disorders/insomnia-symptoms-and-causes

●     https://www.sleepfoundation.org/insomnia

●     https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/