25 May, 2021 | สุมุกดา ฉิมโพธิ์กลาง | No Comments
8 วิธีการดูแลตัวเองที่บ้านสำหรับโรคนอนไม่หลับ
ทำไมถึงใช้วิธีดูแลตัวเองที่บ้านสำหรับผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับ
ผู้คนมากมายมีอาการนอนไม่หลับ ซึ่งความผิดปกติทางการนอนหลับนี้ทำให้ผู้ที่มีอาการหลับยาก และไม่หลับจนถึงเวลาที่ต้องตื่น
แม้ว่าการนอนหลับที่เพียงพอจะแตต่างกันไปในแต่ละคน ผู้ใหญ่ส่วนมากต้องการเวลานอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน หากรูปแบบการนอนหลับของคุณส่งผลต่อคุณภาพการใช้ชีวิต การดูแลตัวเองที่บ้านอาจช่วยได้
อ่านบทความนี้ต่อเพื่อเรียนรู้การควบคุมรูปแบบการนอนของคุณผ่าน ยา การออกกำลังกาย และการดูแลตัวเองที่บ้าน
วิธีที่ 1 การทำสมาธิ
การทำสมาธิเป็นการหายใจอย่างช้า ๆ และมั่นคง เราจะสังเกตลมหายใจ ร่างกาย ความคิด และความรู้สึกที่เกิดขึ้นมา และผ่านไป
การทำสมาธิมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมายหากใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีไปด้วยจะช่วยให้หลับได้ดีขึ้น มันช่วยลดความเครียด ช่วยให้จดจ่อได้มากขึ้น และช่วยฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกัน
การทำสามธิทำให้อาการนอนไม่หลับและรูปแบบการนอนทั้งหมดดีขึ้น ผู้เข้าร่วมเข้าร่วมการเรียนทำสมาธิรายสัปดาห์ เป็นเวลาทั้งวัน และฝึกฝนที่บ้านในช่วงของการเรียน
คุณสามารถทำสมาธิได้บ่อยเท่าที่ต้องการ หากคุณไม่มีเวลาที่จะทำนาน ๆ คุณสามารถทำ 15 นาทีในตอนเช้า หรือตอนเย็นได้ คุณควรเข้าร่วมกลุ่มทำสมาธิสัปดาห์ละครั้งเพื่อเป็นแรงบรรดาลใจ หรือคุณอาจเลือกเข้าร่วมการทำสมาธิแบบออนไลน์ได้เช่นกัน
การทำสมาธินั้นเป็นการฝึกปฏิบัติที่ปลอดภัย แต่มันมีประสิทธิภาพที่จะทำให้สภาพจิตใจเข้มแข็งขึ้น แต่หากมันทำให้คุณรู้สึกเป็นทุกข์หรือสับสน ควรหยุดปฏิบัติ
วิธีที่ 2 การสวดมนต์
การสวดมนต์หรือการพูดเกี่ยวกับสิ่งที่ดี ๆ ซ้ำ ๆ สามารถช่วยให้คุณมีสมาธิและทำให้ใจเย็นลงได้ การสวดมนต์เป็นการสร้างความรู้สึกผ่อนคลายโดยการทำให้ความคิดเงียบสงบลง
คุณอาจสวดมนต์เป็นภาษาสันสกฤต อังกฤษ หรือภาษาอื่น ๆ คุณสามารถหามันได้ออนไลน์ หรือทำบทสวดที่คุณคิดว่าใช่สำหรับคุณขึ้นมา คุณควรเลือกบทสวดที่คุณพึงพอใจและทำให้คุณสงบ มันควรจะเป็นบทสวดง่าย ๆ มีความหมายบวก บทสวดที่ดีจะทำให้คุณสามารถจดจ่อกับการซ้ำของเสียงได้ ซึ่งจะทำให้คุณผ่อนคลายและนอนหลับ
สวดมนต์ในใจหรือสวดออกมา จดจ่อกับคำต่าง ๆ ค่อย ๆ ดึงความคิดกลับมาที่บทสวดหากคุณรู้สึกว่าฟุ้งซ่าน คุณอาจฟังบทสวดที่เป็นเพลงได้ การสวดมนต์นั้นสามารถทำได้บ่อยเท่าที่ต้องการ คุณอาจเลือกบทสวดอื่นสำหรับตอนกลางวันด้วยได้
หากคุณรู้สึกว่าบทสวดนั้นทำให้คุณป่วยหรือรู้สึกปั่นป่วนใจ คุณควรจะหยุด
วิธีที่ 3 โยคะ
เพื่อเพิ่มผลลัพท์ที่ดีของการนอนหลับ โยคะอาจช่วยบรรเทาความเครียด ทำให้ร่างกายทำงานได้ดีขึ้น และช่วยฟื้นฟูการจดจ่อของจิตใจ
เลือกแบบที่มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวแบบมีสมาธิ หรือการหายใจเพื่อที่จะฝึกท่าที่ยาก ๆ การเคลื่อนไหวช้า ๆ จะทำให้คุณอยู่กับปัจจุบันและมีสมาธิ
พยายามใช้เวลากับการฝึกให้นานขึ้นในแต่ละสัปดาห์ และฝึกเองอย่างน้อย 20 นาทีทุกวัน การทำท่าต่าง ๆ ก่อนนอนจะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและคลายเครียดได้
หากคุณไม่รู้สึกว่าอยากทำท่าทางต่าง ๆ อย่าบังคับตัวเอง การบังคับตัวเองให้ทำอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ คุณควรทำสิ่งที่ดีต่อคุณและต่อร่างกายของคุณ แล้วมันก็ต่างกันไปในแต่ละคน
วิธีที่ 4 ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายช่วยฟื้นฟูสุขภาพทั้งหมด มันช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น ให้พลังงานมากขึ้น ช่วยให้น้ำหนักลด และทำให้หลับดีขึ้น
ผู้เข้าร่วมการศึกษาในปี 2015 ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 เดือน ในระหว่างเวลานั้น นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมมีอาการของโรคนอนไม่หลับน้อยลงอย่างมีนัยะสำคัญ ทั้งยังช่วยลดอาการของโรคซึมเศร้าและวิตกกังวลอีกด้วย
วิธีที่ 5 การนวด
การบำบัดโดยการนวดมีประโยชน์ตอผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับโดยการทำให้นอนหลับดีขึ้นและความผิดปกติจากการนอนไม่หลับในตอนกลางวันดีขึ้น มันอาจช่วยลดความรู้สึกเจ็บปวด ความวิตกกังวล และซึมเศร้าได้
หากการนวดโดยผุ้เชี่ยวชาญไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการ คุณสามารถนวดตัวเองได้ คุณอาจให้เพื่อนหรือคนรักช่วยนวดให้ได้ ปล่อยให้จิตใจของคุณรู้สึกถึงความรู้สึกของการสัมผัสเมื่อคุณรู้สึกฟุ้งซ่าน คุณสามารถหาเคล็ดลับได้ออนไลน์
ในขณะที่การนวดนั้นมีประโยชน์ คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนว่าคุณสามารถนวดได้หรือไม่ หากผิวของคุณไวต่อครีมหรือน้ำมัน คุณควรจะทำการทดสอบก่อนที่จะใช้
วิธีที่ 6 แม็กนีเซียม
แม็กนีเซียมเป็นแร่ธาตุธรรมชาติ มันช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและลดความเครียด แล้วมันก็ถูกเชื่อว่าเป็นตัวที่ทำให้หลับดีขึ้น
รับประทานแม็กนีเซียม 500 มิลลิกรัมทุกวันเป็นเวลา 2 เดือน ระหว่างช่วงเวลานี้ นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมที่มีอาการไม่หลับมีอาการดีขึ้นและหลับดีขึ้น
ผู้ชายอาจรับประทาน 400 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้หญิงอาจรับประทาน 300 มิลลิกรัมต่อวัน อาจแบ่งปริมาณยาเป็นตอนเช้ากับตอนเย็น หรือทานครั้งเดียวก่อนนอนก็ได้
ผลข้างเคียงคือปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะและลำไส้ คุณอาจเริ่มที่ปริมาณน้อย ๆ ก่อนและเพิ่มปริมาณขึ้นดุว่าร่างกายจะตอบสนองอย่างไร การรับประทานร่วมกับมื้ออาหารอาจทำให้ระคายเคืองกระเพาะอาหารน้อยลง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานยาหากรับประทานยาอื่นอยู่
คุณม่ควรจะรับประทานอาหารเสริมแม็กนีเซียมอย่างต่อเนื่อง ควรหยุดพัก 2-3 วันทุก ๆ 2 สัปดาห์ อย่ารับประทานเกินปริมาณที่แนะนำบนฉลาก
วิธีที่ 7 น้ำมันลาเวนเดอร์
ลาเวนเดอร์ช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้น ลดปวด และทำให้นอนหลับดีขึ้น การรับประทานนั้นได้ผลที่ดีมากกว่า
น้ำมันลาเวนเดอร์ชนิดแคปซูลช่วยให้นอนหลับดขึ้นเมื่อทานร่วมกับยาต้านซึมเศร้าในผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า ทั้งยังช่วยลดความวิตกกังวล ซึ่งทำให้นอนหลับดีขึ้น
รับประทานลาเวนเดอร์ชนิดรับประทาน 20-80 มิลลิกรัมต่อวัน คุณอาจพรมหรือฉีดน้ำมันลาเวนเดอร์ลงบนหมอนของคุณได้ ชาลาเวนเดอร์ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน
ลาเวนเดอร์นั้นปลอดภัย การรับประทานลาเวนเดอร์แบบรับประทานอาจทำให้เกิดการปวดหัว ท้องผูก หรือคลื่นไส้ได้
วิธีที่ 8 เมลาโทนิน
เมลาโทนินสามารถช่วยให้คุณหลับได้อย่างรวดเร็วและช่วยเพิ่มคุณภพในการนอนหลับ
เมลาโทนินช่วยให้ผู้ป่วยมะเร็งและโรคนอนไม่หลับนอนหลับได้ดีขึ้น คุณภาพการนอนเพิ่มขึ้นใน 7-14 วัน
รับประทาน 1-5 มิลลิกรัม 30 นาทีถึง 2 ชั่วโมงก่อนที่คุณจะหลับ คุณควรใช้ในปริมาณน้อยที่สุด เพราะหากรับประทานปริมาณมากอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้
ดังนี้:
● ซึมเศร้า
● เวียนหัว
● ปวดหัว
● หงุดหงิด
● ปวดท้อง
● การตื่นตอนกลางคืน
เมลาโทนินนั้นปลอดภัยที่จะใช้ในเวลาสั้น ๆ
สรุป
ในหลายกรณี การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการใช้ชีวิตสามารถช่วยทำให้โรคนอนไม่หลับบรรเทาลงได้ ปกติแล้ว โรคนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นไม่บ่อยมักเกิดขึ้นเพียงไม่กี่วันหรือไม่กี่สัปดาห์ แต่ในกรณีที่รุนแรง มันอาจเกิดขึ้นยาวนานกว่า 3 เดือนหรือมากกว่านั้น หากอาการของคุณเป็นติดต่อกันนานหลายสัปดาห์ ควรปรึกษาแพทย์
คุณอาจวางแผนว่าจะทำอะไรหากนอนไม่หลับ คุณอาจนอนผ่อนคลายบนเตียงดดยไม่หลับ ย้ายไปห้องอื่นเพื่อที่จะทำสิ่งที่ผ่อนคลาย หรือลุกขึ้นแล้วทำอะไรที่มีประโยชน์ หาวิธรีที่เหมาะกับคุณ
การจดบันทึกเกี่ยวกับการนอนอาจช่วยให้ทราบถึงปัจจัยที่ทำให้นอนไม่หลับได้ จดบันทึกเกี่ยวกับกิจวัตรในตอนกลางคืน สิ่งที่กินหรือดื่ม และยาที่กำลังกินอยู่
นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา
● https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
● https://www.webmd.com/sleep-disorders/insomnia-symptoms-and-causes
● https://www.sleepfoundation.org/insomnia
● https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/
Write Reviews
Leave a Comment
No Comments & Reviews