ทำความเข้าใจกับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

ในโลกที่หมุนไปอย่างรวดเร็วการ การนอนหลับฝันดี กลายเป็นสิ่งที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย การนอนมีความสำคัญละดับต้นๆของกิจกรรมหลังเลิกงาน โดยกิจกรรมอื่นๆที่มักทำหลังเลิกงานได้ลดน้อยลง เช่น กิจกรรมการสังสรรค์ และกิจกรรมความบันเทิง

อย่างไรก็ตามการนอนหลับไม่ควรจะหรูหรา การนอนหลับที่ดีมีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณพอๆกับอาหารและน้ำ

ความต้องการการนอนหลับของร่างกายเป็นงานวิจัยที่ค่อนข้างใหม่ นักวิทยาศาสตร์กำลังศึกษาว่าเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายระหว่างการนอนหลับและเหตุใดการนอนหลับจึงมีความสำคัญต่อร่างกาย การนอนหลับมีความจำเป็นเพื่อ

●     รักษาการทำงานของร่างกายที่สำคัญ

●     เพิ่มพลังงานให้ร่างกาย

●     ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

●     ช่วยให้สมองมีการประมวลผลข้อมูลใหม่  

เราทราบกันดีว่าจะเกิดอะไรขึ้น เมื่อร่างกายไม่ได้รับการนอนหลับที่เพียงพอ การอดนอน (Sleep deprivation) อาจทำให้เกิดปัญหาทางจิตใจและร่างกายหลายอย่าง รวมถึงทำให้ความสามารถต่างๆของคุณลดลงด้วย เช่น

●     การคิดวิเคราห์ลดลง

●     การจดจ่อต่อสิ่งใดสิ่งหนึ่งลดลง

●     ตอบสนองช้าลง

●     ควบคุมอารมณ์ได้น้อยลง

ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดปัญหาร้ายแรงในที่ทำงานและการใช้ชีวิตประจำวัน

การอดนอนเรื้อรังมีความเสี่ยงที่จะเกิดปัญหาสุขภาพที่รุนแรง เช่น โรคนอนไม่หลับ โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด  โรคอ้วนและภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ยังสามารถทำให้ ระบบภูมิคุ้มกันลดลงด้วย ส่งผลให้ความสามารถของร่างกายในการต่อสู้กับการติดเชื้อและเชื้อโรคลดลง

คุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน?

พฤติกรรมการนอนของเรา – และความต้องการการนอนหลับ – เปลี่ยนไปเมื่อเราอายุมากขึ้น

ตามคำแนะนำจากมูลนิธิการนอนแห่งชาติ(National Sleep Foundation) คุณควรมีเป้าหมายการนอนตามปริมาณของการนอนหลับข้างล่างนี้:

อายุ	คำแนะนำ
65 ปีขึ้นไป	7 ถึง 8 ชั่วโมง
18-64 ปี	7-9 ชั่วโมง
14-17 ปี	8 ถึง 10 ชั่วโมง
6 ถึง 13 ปี	9 ถึง 11 ชั่วโมง

 

 

เด็กเล็ก มีความต้องการการนอนหลับที่มากขึ้น เด็กหลายคนจะบรรลุเป้าหมายการนอนหลับได้ด้วยการงีบหลับตอนกลางวัน

อายุ	คำแนะนำการนอน
3 ถึง 5 ปี	10 ถึง 13 ชั่วโมง
1 ถึง 2 ปี	11 ถึง 14 ชั่วโมง
4 ถึง 11 เดือน	12 ถึง 15 ชั่วโมง
0 ถึง 3 เดือนอายุ	14 ถึง 17 ชั่วโมง

ปัจจัยบางอย่างมีผลต่อการนอนหลับมากกว่าที่คุณต้องการ พันธุกรรมสามารถกำหนดระยะเวลาที่คุณนอนหลับได้ ยีนของคุณยังมีบทบาทในการตอบสนองต่อการอดนอน หรือการนอนไม่หลับอีกด้วย

ในทำนองเดียวกันคุณภาพของการนอนหลับที่คุณได้รับในแต่ละคืน เป็นปัจจัยสำคัญมากกว่าระยะเวลาที่นอนหลับในแต่ละคืน ผู้ที่ได้รับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพโดยไม่ตื่นตอนกลางคืนอาจต้องการการนอนหลับน้อยกว่าคนที่ตื่นบ่อยหรือมีปัญหาในการนอนหลับ

เคล็ดลับและเทคนิคการช่วยให้นอนหลับ

การนอนหลับที่ดีอาจช่วยให้ร่างกายของคุณ (และสมองของคุณ) ทำงานได้ดีขึ้น นานขึ้นและฟื้นฟูพลังได้มากขึ้น รายการต่อไปนี้คือแนวคิดในการส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับ และระยะเวลาการนอนหลับในแต่ละคืน

มีเวลาที่แน่นอนในการเข้านอน

การเข้านอนเป็นประจำและสม่ำเสมอในเวลาเดิมๆสามารถฝึกร่างกายให้นอนหลับได้ดีขึ้น ควรยึดติดกับตารางเวลานอนแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ วันหยุดงานและวันหยุดพักผ่อน

เอาสัตว์เลี้ยงออกจากห้องนอน

คุณอาจชื่นชอบการนอนกับสัตว์เลี้ยงของคุณ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเจ้าของสัตว์เลี้ยงที่ปล่อยให้สัตว์นอนกับพวกเขา ทำให้รบกวนการนอนหลับมากขึ้น และมีคุณภาพการนอนหลับที่ต่ำลง

งดการบริโภคคาเฟอีน

แม้ว่าคุณจะบริโภคแค่ในตอนกลางวัน แต่การกระตุ้นของคาเฟอีนอาจทำให้คุณนอนไม่หลับ กระสับกระส่าย

 อย่ารับประทานอาหารหรือดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เกินช่วงบ่ายเป็นต้นไปเพราะจะทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ สมองตื่นตัว หรืออาการใจสั่นนอนไม่หลับ โดยเครืองดื่มเหล่านั้นรวมถึง:

●     ชา

●     น้ำอัดลม

●     ช๊อคโกแลต

วางโทรศัพท์ของคุณลง

วางอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ และอุปกรณ์อื่นๆที่มีแสงอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน แสงไฟที่สว่างมากๆสามารถกระตุ้นสมองของคุณ ซึ่งอาจทำให้นอนหลับยากขึ้น

งดดื่มแอลกอฮอล์

ถ้าคุณชอบจิบไวน์ขณะดูทีวีก็ถึงเวลาที่จะทำลายนิสัยนี้ไป นั่นเป็นเพราะ แอลกอฮอล์ รบกวนคลื่นสมองและรูปแบบการนอนหลับตามธรรมชาติของคุณ ทำให้นอนไม่หลับ ปวดหัว

แม้ว่าคุณจะนอนหลับตลอดทั้งคืน แต่เมื่อคุณตื่นขึ้นมาคุณจะรู้สึกไม่ได้พักผ่อน

ท้ายที่สุด

การนอนหลับที่ดีคือการสร้างนิสัยที่ดีในการนอนหลับ

ความผิดปกติด้านการนอน

ความผิดปกติด้านการนอนหลับ (Sleep disorders) เป็นภาวะที่ทำให้คุณนอนหลับไม่สนิทเป็นประจำ การรบกวนการนอนหลับเป็นครั้งคราว เช่น เจ็ตแล๊ค (jet lag) อาการเครียด นอนไม่หลับ และตารางงานที่ยุ่ง อาจรบกวนการนอนหลับของคุณได้ อย่างไรก็ตามหากการนอนหลับของคุณถูกรบกวนเป็นประจำ อาจเป็นสัญญาณของความผิดปกติในการนอนหลับ

ความผิดปกติของการนอนหลับที่พบบ่อยมีหลายประการ

●     โรคนอนไม่หลับ(Insomnia) เป็นภาวะที่พบว่ามีปัญหาในการง่วงนอน มีปัญหาในการนอนไปแล้วตื่นขึ้นมา หรือทั้งสองอย่าง

●     ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ(Sleep apnea) เป็น อาการรบกวนการนอนหลับ ที่เกิดขึ้นเมื่อทางเดินหายใจส่วนบนของคุณถูกปิดกั้นซ้ำๆ ในขณะที่คุณนอนหลับ

●     โรคลมหลับ(Narcolepsy) พบว่า เกิดการง่วงนอนในตอนกลางวัน ซึ่งมีลักษณะเฉพาะคือ รู้สึกง่วงมากหรือหลับไปโดยไม่มีการเตือนล่วงหน้า

●     โรคขาอยู่ไม่สุข (Restless leg syndrome) เป็นความรู้สึกที่คุณต้องขยับขาตลอดเวลาแม้ในขณะหลับ

●     การเคลื่อนไหวผิดปกติของร่างกายระหว่างนอนหลับ (Parasomnias)  มีพฤติกรรมที่ผิดปกติหรือการเคลื่อนไหวผิดปกติระหว่างการนอนหลับ เช่นฝันร้ายและการเดินละเมอ

คุณภาพการนอนหลับมีความสำคัญพอๆกับปริมาณการนอนหลับ

หลายคนที่เป็นโรคความผิดปกติในการนอนหลับ มักจะมีเวลานอนหลับที่เพียงพอ แต่ไม่ถึงขั้นหลับลึกพอที่จะรู้สึกได้รับการพักผ่อนและรู้สึกสดชื่นในตอนเช้า การตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนบ่อยๆ สามารถขัดขวางไม่ให้คุณเข้าสู่ขั้นตอนสำคัญของการนอนหลับได้

ความผิดปกติของการนอนหลับอาจมาจากภาวะโรคในทางการแพทย์ได้

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ(Sleep apnea)

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ เป็นความผิดปกติของการนอนหลับที่พบบ่อย เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อด้านหลังลำคอคลายตัว จากนั้นทางเดินหายใจแคบลงหรือปิดลง ด้วยการปิดกั้นทางเดินหายใจของเนื้อเยื่อ คุณจะไม่สามารถรับอากาศเข้าในปอดได้และอากาศจะไม่สามารถออกมาข้างนอกได้

ในระหว่างการหยุดหายใจขณะหลับ คุณจะหยุดหายใจซ้ำๆ ในระหว่างการนอนหลับ คุณจะตื่นขึ้นมาในช่วงสั้นๆเพื่อกลับมาหายใจต่อ แม้ว่าคุณจะไม่รู้ตัวก็ตาม

การนอนหลับที่ถูกขัดจังหวะอาจทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น

●     ง่วงนอนตอนกลางวันมากเกินไป

●     นอนกรน

●     การอดนอน

●     ภาวะนอนไม่หลับ

●     ปากแห้ง

●     ปวดศีรษะ

หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการรักษา ภาวะหยุดหายใจขณะหลับอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนในระยะยาวและความเสี่ยงต่อสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ ความจำเสื่อม เบาหวาน และความดันโลหิตสูง.

หากภาวะหยุดหายใจขณะหลับไม่รุนแรง แพทย์อาจแนะนำให้เปลี่ยนวิถีชีวิต เหล่านี้เช่น:

●     การลดน้ำหนัก

●     เลิกสูบบุหรี่

●     รักษา อาการภูมิแพ้ทางจมูก

สำหรับกรณีที่มีอาการปานกลางหรือรุนแรง แพทย์อาจสั่งให้ใช้เครื่องช่วยหายใจต่อเนื่อง (CPAP) อุปกรณ์นี้ให้การไหลของอากาศอย่างสม่ำเสมอผ่านหน้ากากที่สวมไว้ที่ปากและจมูก กระแสอากาศนี้ป้องกันไม่ให้ทางเดินหายใจปิดกั้นเมื่อคุณหลับ

หากการรักษาเหล่านี้ไม่ประสบความสำเร็จ แพทย์อาจพิจารณา การผ่าตัด เพื่อเอากล้ามเนื้อหรือเนื้อเยื่อที่ปิดทางเดินหายใจของคุณออก แพทย์อาจพิจารณาการผ่าตัดขากรรไกรด้วย ขั้นตอนนี้จะเคลื่อนขากรรไกรไปข้างหน้ามากพอที่อากาศจะเคลื่อนไปด้านหลังลิ้นและเพดานอ่อนได้อย่างอิสระ

หากไม่ได้รับการรักษา ภาวะหยุดหายใจขณะหลับอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนทางการแพทย์ที่รุนแรงได้

อัมพาตจากการนอนหลับหรือผีอำ (Sleep paralysis)

อัมพาตจากการนอนหลับ หรือ ผีอำ  เป็นภาวะที่มีสูญเสียการควบคุมและการทำงานของกล้ามเนื้อชั่วคราว เกิดขึ้นในช่วงเวลาก่อนหรือหลังคุณหลับ นอกจากนี้ยังสามารถเกิดขึ้นได้ในขณะที่คุณพยายามจะตื่น

โรคอัมพาตจากการนอนหลับหรือผีอำ เป็นหนึ่งในสิ่งรบกวนการนอนหลับที่พบบ่อยที่สุด ในการศึกษา มีประมาณร้อยละ 7 ผู้ทดสอบมีการเกิดภาวะผีอำที่สัมผัสได้

อาการของโรคอัมพาตจากการนอนหลับหรือผีอำ คือการไม่สามารถขยับแขน ขา ลำตัว หรือศีรษะได้ในขณะที่คุณพยายามนอน หรือตื่น ภาวะนี้อาจใช้เวลาไม่กี่วินาทีหรือหลายนาที

อัมพาตจากการนอนหลับหรือผีอำ ไม่ได้มีสาเหตุเดียว แต่มักพบว่าเป็นภาวะแทรกซ้อนของโรคอื่นๆ ด้วย

ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีอาการง่วงนอน หรือภาวะอื่นๆ เช่นภาวะปัญหาสุขภาพจิต ภาวะการอดนอน การใช้ยาและการใช้สารเสพติด เป็นต้น

การรักษาอัมพาตจากการนอนหลับ ส่วนใหญ่มีจุดมุ่งหมายเพื่อแก้ปัญหาที่อาจทำให้สูญเสียการทำงานของกล้ามเนื้อในตอนแรก

   ยกตัวอย่างเช่น แพทย์อาจจ่ายยาต้านอาการซึมเศร้าให้กับผู้ที่มีอาการอัมพาตจากการนอนหลับ ที่มีสาเหตุมาจากปัญหาสุขภาพจิต หรือมีอาการของโรคสองอารมณ์(bipolar disorder) เป็นต้น

การนอนและโรคนอนไม่หลับ (Sleep and insomnia)

โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) เป็นความผิดปกติของการนอนที่พบบ่อยที่สุด โดยประมาณ 1 ใน 3 ของผู้ใหญ่ พบว่ามีอาการนอนไม่หลับ และผู้ใหญ่มากกว่าร้อยละ 10 มีอาการรุนแรงพอที่จะถูกวินิจฉัยและควรได้รับการรักษาในโรงพยาบาล

หากคุณมีอาการของโรคนอนไม่หลับ คุณอาจพบว่าไม่ง่วงเมื่อถึงเวลานอนหรือนอนไปแล้วตื่นขึ้นมาใหม่ นอกจากนี้ยังพบว่ามีการตื่นเช้าเกินไป หรือรู้สึกไม่สดชื่นหลังตื่นนอน

 

ประเภทของโรคนอนไม่หลับ

การนอนไม่หลับชั่วคราว(Temporary insomnia) อาจเกิดจากเหตุการณ์ในชีวิตแต่ละวัน รวมทั้งความเครียด การบาดเจ็บ หรือการตั้งครรภ์ รวมไปถึงการเปลี่ยนแปลงใหม่ๆในชีวิต เช่น การเริ่มงานที่ยังไม่ชินกับเวลาในการทำงาน สิ่งเหล่านี้อาจทำให้นอนไม่หลับชั่วคราวได้

การนอนไม่หลับเรื้อรัง (Chronic insomnia)  อาจเป็นผลมาจากความผิดปกติหรือภาวะโรคอื่นเช่น

● โรคอ้วน

●     ปวดหลัง

●     อาการปวดเข่า

●     ความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า

●     วัยหมดประจำเดือน

●     การใช้สารเสพติด

การรักษา

การรักษาโดยทั่วไปสำหรับโรคนอนไม่หลับ ได้แก่

●     เทคนิคการปรับความคิดและการปรับพฤติกรรม (Cognitive Behavioral Therapy)  คุณจะได้พูดคุย กับนักบำบัด เพื่อรักษาปัญหาสุขภาพจิตที่เป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับ เช่นความวิตกกังวล หรือภาวะซึมเศร้า

●     การฝึกให้มีสุขอนามัยในการนอนหลับ(Sleep hygiene) ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับจะพูดคุยให้คำปรึกษากับคุณ เพื่อสร้างแนวทางปฏิบัติให้นอนหลับได้ดีขึ้น

●     การรักษาโรคหรือภาวะที่เป็นต้นเหตุให้เกิดการนอนไม่หลับ แพทย์จะระบุโรคหรือภาวะ ที่อาจส่งผลต่อปัญหาการนอนหลับ และพยายามรักษาโรคนั้นๆไปพร้อมกับปัญหาการนอนไม่หลับ

●     การใช้ยา ในระยะสั้น ยานอนหลับบางชนิด อาจช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้

●     การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต การปรับตารางเวลาและกิจกรรมประจำวัน อาจเป็นประโยชน์และช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น ซึ่งรวมถึงการหลีกเลี่ยง คาเฟอีน และออกกำลังกายเมื่อใกล้เวลานอน เพราะจะทำให้ตาค้าง นอนไม่หลับ

●     รักษาจากสาเหตุที่เป็น เช่นหากเป็นโรคกรดไหลย้อน นอนไม่หลับ ควรแก้อาการนี้ให้หาย หรืออาจจะจากเหตุอื่น ๆ

เป้าหมายหลักของการรักษาอาการนอนไม่หลับคือการช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น เป้าหมายรองคือการช่วยรักษาสาเหตุหรือโรคที่ทำให้คุณไม่สามารถนอนหลับได้

การอดนอน(Sleep deprivation)

 

การอดนอนสะสมมีผลต่อสุขภาพของคุณ ยิ่งคุณนอนหลับไม่เพียงพอนานเท่าไหร่ ปัญหาสุขภาพของคุณก็จะยิ่งแย่ลงเท่านั้น

การอดนอนเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ ในแต่ละด้าน เช่น

ความจำ

ในระหว่างการนอนหลับ สมองของคุณจะล้างคราบจุลินทรีย์และโปรตีนที่ก่อตัวขึ้นในระหว่างวัน หากไม่มีการนอนหลับที่เหมาะสมคราบจุลินทรีย์และโปรตีนเหล่านี้อาจยังคงอยู่

เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้อาจรบกวนการประมวลผล การจดจำ และการรับรู้ข้อมูลใหม่ๆ รวมถึงความทรงจำระยะยาว

ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง

ถ้าคุณไม่ได้นอนหลับอย่างเพียงพอ ภูมิคุ้มกันของร่างกายของคุณจะไม่สามารถออกมาต่อสู้กับแบคทีเรียและไวรัสที่บุกรุกเข้ามาใร่างกาย รวมไปถึงโรคไข้หวัดธรรมดาและไข้หวัดใหญ่

ความต้องการทางเพศลดลง

คนที่มีการอดนอนอาจมีความต้องการทางเพศลดลง เนื่องจากการลดลงในระดับของฮอร์โมนเพศชาย (testosterone)

ภาวะหัวใจและหลอดเลือด

โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และภาวะหัวใจและหลอดเลือดอื่นๆ พบได้บ่อยในผู้ที่อดนอนเรื้อรัง

น้ำหนักมากขึ้น

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพอทำให้คุณอยากอาหารที่มีไขมันสูงและมีแคลอรีสูง นอกจากนี้สารเคมีในสมองของคุณที่ควบคุมการอิ่มก็จะไม่ทำงาน ทำให้คุณกินไม่หยุด ส่งผลให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

ลองนึกถึงร่างกายที่อดนอนเป็นรถที่มียางแบน รถกำลังวิ่งอยู่ แต่เคลื่อนตัวช้าลงด้วยความสามารถที่น้อยลงและใช้พลังงานน้อยลง ยิ่งคุณขับรถในสภาพนั้นนานเท่าไหร่ รถของคุณก็จะยิ่งเสียหายมากขึ้นเท่านั้น

นอกจากปัญหาสุขภาพที่รุนแรงมากขึ้นแล้ว การอดนอนยังทำให้การทรงตัวไม่ดีและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ

ประโยชน์ของการนอนหลับ

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพสามารถขจัดปัญหาระยะสั้นได้หลายอย่าง เช่นความเหนื่อยล้า และปัญหาในการจดจ่อหรือสมาธิ นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงในระยะยาวได้ด้วย

ประโยชน์ของการนอนหลับที่ดี ได้แก่ :

●     ลดการอักเสบ การสูญเสียการนอนหลับที่ดีอาจทำให้เกิดการอักเสบทั่วร่างกายซึ่งนำไปสู่ความเสียหายของเซลล์และเนื้อเยื่อ การอักเสบในระยะยาวอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพเรื้อรัง เช่น โรคลำไส้อักเสบ(IBD)

●     มีสมาธิในการทำงานมากขึ้น ผู้ที่นอนหลับอย่างเพียงพอจะมีความสามารถในการจดจ่อที่ดี มีความจำ และสมาธิที่ดีกว่าผู้ที่อดนอนเรื้อรัง

●     กินอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ การนอนไม่หลับและการอดนอน ทำให้สารเคมีที่ทำหน้าที่ควบคุมความอยากอาหารลดลง ซึ่งอาจทำให้คุณกินมากเกินไปและอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ดังนั้นการนอนหลับให้เพียงพอสามารถช่วยให้สารเคมีนั้นทำงานได้ดีขึ้นได้

●     ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด การนอนไม่หลับหรือหลับไม่เพียงพอ จะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด และปัญหาเรื้อรังอื่นๆ เช่นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลือดสมอง การนอนหลับที่ดีและเพียงพอ จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรค

●     ลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า การนอนหลับที่ไม่เพียงพอ จะเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า ภาวะวิตกกังวล และปัญหาสุขภาพจิตอื่น ๆ นอกจากนี้ร้อยละ 90 ของผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้า รายงานว่าคุณภาพการนอนหลับต่ำ

การนอนหลับฝันดี เป็นมากกว่าการป้องกันถุงใต้ตา

การรักษาภาวะนอนไม่หลับ

ปัญหาการนอนไม่หลับในระยะสั้นอาจไม่จำเป็นต้องได้รับการรักษา การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตหรือทางเลือกอื่นๆที่ไม่ต้องรักษาโดยแพทย์อาจเพียงพอ

การนอนไม่หลับเรื้อรังอาจจำเป็นต้องได้รับการรักษาจากแพทย์

ประเภทของการรักษาโรคนอนไม่หลับ ที่ควรได้รับ จะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยเช่น

●     สาเหตุพื้นฐานของโรคที่มีการรบกวนการนอนหลับ

●     ประเภทของการรบกวนการนอนหลับ

●     ระยะเวลา ที่มีอาการนอนไม่หลับ

สูตรมาตราฐานในการรักษาปัญหาการนอนไม่หลับเรื้อรัง คือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตร่วมกันการรักษาทางการแพทย์ แพทย์สามารถช่วยระบุได้ว่า เมื่อใดควรที่จะได้รับการรักษามากขึ้น เช่นการผ่าตัด

ยานอนหลับ (Sleeping pills)

ยานอนหลับอาจมีประโยชน์มากที่สุดในผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับระยะสั้น เช่นเจ็ตแล็ก หรือมีความเครียด ยาเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณเกิดอาการง่วง หรือนอนหลับได้สนิท

แต่ยาจำพวกนี้สามารถทำให้เกิดผลกระทบอย่างรุนแรงหากใช้ในระยะยาว รวมถึงความเสี่ยงในการติดยานอนหลับ

ยานอนหลับในกลุ่ม OTC ( OTC sleeping pills) โดยทั่วไปช่วยควบคุมวงจรการตื่นนอน เพราะมีส่วนผสมของยาแก้แพ้ในปริมาณต่ำ ยาเหล่านี้ ได้แก่ :

●     diphenhydramine (Benadryl, Aleve PM)

●     doxylamine succinate (Unisom)

ยานอนหลับตามใบสั่งแพทย์มีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดปัญหาการติดยานอนหลับ นั่นเป็นเหตุผลที่คุณควรทำตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งคัด และใช้ยาเท่าที่จำเป็นเท่านั้น

ยาเหล่านี้ ได้แก่

●     ramelteon (Rozerem)

●     temazepam (Restoril)

●     zaleplon (Sonata)

●     zolpidem (Ambien)

●     zolpidem Extended release (Ambien CR)

การบำบัดโรคนอนไม่หลับโดยไม่ใช้ยา (Natural sleep aid)

บางคนที่มีอาการนอนไม่หลับหรืออดนอน อาจต้องการหลีกเลี่ยงการใช้ยา และเปลี่ยนมาใช้ วิธีการรักษาทางเลือกอื่น เพื่อช่วยให้หลับง่ายขึ้น ยกตัวอย่างเช่น :

●     เมลาโทนิ (Melatonin): เมลาโทนิ เป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับและการตื่นนอนของร่างกาย สามารถใช้ได้ในรูปแบบของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

●     วาเลอเรียน (Valerian) เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยให้เกิดการนอนหลับตามธรรมชาติ สกัดจากพืช และขายในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร อย่างไรก็ตาม จากงานวิจัยเกี่ยวกับผลต่อการนอนหลับ ยังไม่สามารถสรุปได้

●     ลาเวนเดอร์ (Lavender) คือน้ำมันหอมระเหย ใช้เป็นตัวช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น อาจใช้การสกัดจากดอกสีม่วง เพื่อผลิตเป็นอาหารเสริม

นักวิจัยยังคงมองหาวิธีที่เป็นธรรมชาติอื่นๆ ในการกระตุ้นให้เกิดการนอนหลับ

การบำบัด

การบำบัดความคิดและพฤติกรรม (Cognitive behavioral therapy) ถือเป็นการรักษาขั้นแรกสำหรับภาวะการนอนไม่หลับ

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนไม่หลับ การพูดคุยกับนักบำบัดอาจช่วยได้ คุณสองคนจะทำงานร่วมกันเพื่อระบุปัญหาและแก้ไขปัญหา ในรูปแบบการปรับเปลี่ยนความคิดที่ผิดหรือแนวคิดที่ขัดขวางไม่ให้คุณนอนหลับ

น้ำมันหอมระเหย ( Essential oils )

น้ำมันหอมระเหยทั้ง 3 ประเภท ที่ชวยในการรักษาปัญหาการนอนหลับ มีดังนี้

ลาเวนเดอร์ ( Lavender) กลิ่นที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลายนี้ ใช้ในผลิตภัณฑ์ส่งเสริมการนอนหลับหลายประเภท การวิจัยชี้ให้เห็นว่า สามารถส่งผลต่อระบบประสาท ทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น และสมองได้รับการฟื้นฟูมากขึ้น

น้ำมัน Clary Sage ( Clary sage oil ) ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย ซึ่งส่งเสริมให้สามารถนอนหลับได้ดีขึ้น

น้ำมัน Sleep blends ( Sleep blends oil )  มีส่วนผสมของน้ำมันหอมระเหยที่ออกแบบมาเพื่อส่งเสริมการนอนหลับ ส่วนผสมเหล่านี้มักมีส่วนผสมของน้ำมันหอมระเหยต่างๆ เช่นลาเวนเดอร์สปรูซ(spruce) และคาโมมายล์(chamomile) ซึ่งทั้งหมดนี้มีคุณสมบัติช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย

น้ำมันเหล่านี้ได้รับการศึกษาถึงผลกระทบต่อการนอนหลับแล้ว

การสะกดจิต( Hypnosis )

ด้วยการสะกดจิต คุณสามารถเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายร่างกาย และจิตใจเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ การสะกดจิตยังถูกนำมาใช้เพื่อลดความเจ็บปวดและลดอาการที่เกิดขึ้นจากปัญหาสุขภาพที่อาจสงผลให้เกิดการนอนไม่หลับ เช่น โรคลำไส้แปรปรวน(IBS)

นักสะกดจิตบำบัด (hypnotherapist) จะพูดคุยเพื่อช่วยให้คุณเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายและมีสมาธิ จากนั้นนักบำบัดจะช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะตอบสนองต่อคำแนะนำหรือตัวชี้นำที่ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น และได้พักผ่อนมากขึ้น

การสะกดจิตนั้นสามารถเพิ่มระยะเวลาที่คุณอยู่ในวงจรการหลับลึก ซึ่งทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นและช่วยให้คุณรู้สึกได้พักผ่อนมากขึ้น

แนวทางการทำสมาธิ (Guided meditation)

การทำสมาธิ เป็นการฝึกจิตให้จดจ่ออยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง ฝึกความคิดให้นิ่ง มีวัตถุประสงค์คือ การลดความเครียด และ ช่วยให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย

ผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกสมาธิอาจพบว่าการฝึก ช่วยให้พวกเขาได้ผ่อนคลายและได้พักผ่อน ส่งผลให้นอนหลับง่ายขึ้นและรู้สึกได้พักผ่อนมากขึ้น

โดยทั่วไปการทำสมาธิจะแนะนำโดยนักสะกดจิตบำบัด หรือผู้ปฏิบัติงานด้านการบำบัติอื่น ๆ ที่ได้รับการฝึกฝนทางเทคนิคมา คำแนะนำเหล่านี้อาจมีอยู่ในเทป พอดแคสต์ แอพพลิเคชัน หรือวิดีโอ คุณยังสามารถเข้าไปศึกษาจากแหล่งเหล่านี้ได้อีกด้วย

บรรทัดล่าง

ความผิดปกติของการนอนหลับแต่ละประเภท มีแนวทางการรักษาที่แตกต่างกัน

วงจรการนอนหลับ (Sleep cycle)

การนอนหลับมีสองประเภทหลัก ๆ คือการนอนหลับ rapid eye movement sleep ( REM)  และ non-REM sleep  เมื่อคุณง่วงนอน คุณจะเข้าสู่การนอนหลับแบบ non-REM sleep ตามด้วยช่วงเวลาสั้น ๆของการนอนหลับแบบ REM วงจรยังคงดำเนินต่อไปแบบนี้ตลอดทั้งคืน

การนอนหลับแบบ Non-REM แบ่งออกเป็น 4 ขั้นตอน ซึ่งมีตั้งแต่การนอนหลับแบบเบาไปจนถึงการหลับลึก ในแต่ละขั้นตอน ร่างกายจะมีการตอบสนองแตกต่างกันไป ตัวอย่างเช่น ในขั้นตอนที่ 1 คลื่นสมองของคุณจะเริ่มช้าลง เพื่อช่วยให้คุณเปลี่ยนจากสภาวะตื่นเป็นหลับ

เมื่อคุณเข้าสู่ขั้นตอนที่ 5 ของการนอนหลับ หรือมีการหลับแบบ REM  โดยเฉลี่ยจะใช้เวลาประมาณ 90 นาทีหลังจากที่คุณหลับ  ณ จุดนี้ คุณจะเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่า ความฝัน

ดวงตาของคุณจะมีการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะกลับสู่ระดับใกล้เคียงปกติ และคุณอาจรู้สึกว่ามีอาการเป็นอัมพาตที่แขนหรือขา

ระยะ REM จะนานขึ้นในแต่ละรอบของการนอนหลับ ระยะ REM เริ่มต้นในเวลาสั้น ๆ แต่ ในภายหลังอาจใช้เวลานานถึง 1 ชั่วโมง โดยเฉลี่ยแล้วผู้ใหญ่จะเข้าสู่ระยะ REM 5 ถึง 6 ครั้งต่อคืน

ทุกๆช่วงของการนอนหลับมีความสำคัญ แต่การนอนหลับลึก และการนอนหลับแบบ REM นั้นสำคัญที่สุด การเข้าสู่ภาวะ REM จะทำให้ร่างกายได้รับฟื้นฟูอย่างมาก เราจึงแนะนำให้ค้นหาว่าเกิดอะไรขึ้นระหว่างขั้นตอนการนอนหลับแบบ REM และค้นพบว่าเหตุใดการนอนที่เข้าสู้ภาวะ REM หลายรอบในแต่ละคืนจึงสำคัญ

ความวิตกกังวลในการนอนหลับ

คุณน่าจะเคยมีประสบการณ์เกี่ยวกับ ความวิตกกังวล ในระหว่างการนอน คุณอาจเคยตื่นขึ้นมากลางดึกพร้อมกับในหัว ยังคิดถึงงานที่ยังทำไม่เสร็จในแต่ละวันอยู่ นั้นหมายความว่าอาการวิตกกังวลและอาการนอนไม่หลับมีความสัมพันธ์กัน

ความเครียดและความวิตกกังวลเป็นปัจจัยเสี่ยงนำไปสู่การนอนไม่หลับ ความวิตกกังวลยังสามารถทำให้หลับยากขึ้น และยังอาจทำให้คุณนอนหลับไม่สนิทอีกด้วย

ในทำนองเดียวกันผู้ที่ประสบปัญหาการนอนไม่หลับเรื้อรัง อาจเกิดความวิตกกังวลได้ เมื่อถึงเวลาจะเข้านอน อาจจะมีความกังวลและกลัวว่าตัวเองจะนอนหลับไม่สนิท ทำให้คุณรู้สึกกระสับ กระส่าย หรือพลิกตัวไปมาตลอดทั้งคืนได้

หากความวิตกกังวลส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต อาจช่วยให้อาการดีขึ้นได้

การเดินเป็นระยะทางสั้นๆก่อนนอน สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น เช่นเดียวกับการ“ ปิด” และ วางอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน หรือบางครั้งอาจเขียนรายการสิ่งที่ต้องทำขึ้นมาเพื่อให้สมองคุณได้คิดก่อนล้มตัวลงนอน

หากปัญหาการนอนไม่หลับของคุณเรื้อรัง ถึงเวลาที่ต้องปรึกษาแพทย์แล้ว แพทย์สามารถแนะนำวิธีการรักษาที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น เช่น ยาช่วยนอน (sleep aids) และ  การบำบัดความคิดและพฤติกรรม (CBT )

ฮอร์โมนของการนอนหลับ

ฮอร์โมนเมลาโทนิน (melatonin) ถูกสร้างขึ้นตามธรรมชาติ มีหน้าที่บอกให้ร่างกายของคุณทำงานช้าลงในตอนเย็นและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ ด้วยเหตุนี้จึงมักเรียกว่า“ ฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ”

ในขณะเดียวกัน เมลาโทนินไม่ได้มีหน้าที่ในการช่วยให้นอนหลับเพียงอย่างเดียว แต่ยังส่งผลต่อจังหวะการทำงานของร่างกายด้วย โดยฮอร์โมนนี้จะเป็นตัวบอกคุณว่าเมื่อใดควรตื่น ควรกิน และควรนอน

ตัวอย่างเช่นเมื่อร่างกายของคุณรู้สึกว่าวันนี้มืดลง มันจะผลิตเมลาโทนินมากขึ้นเพื่อให้คุณพร้อมที่จะเข้านอน และเมื่อดวงอาทิตย์ขึ้น ร่างกายของคุณรับรู้ถึงแสงสว่าง มันจะหยุดการผลิตเมลาโทนินเพื่อให้คุณตื่นขึ้นมา

นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนิน หากคุณกำลังประสบปัญหาการนอนไม่หลับ ให้พิจารณาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เพิ่มระดับฮอร์โมนเมลาโทนิน เพื่อให้ร่างกายของคุณกลับสู่วงจรการนอนหลับได้ตามปกติ

โปรดทราบว่า อาจเกิดผลข้างเคียงจากยาได้ ควรปรึกษาแพทย์เรื่องการใช้เมลาโทนินก่อน

นอกจากช่วยส่งเสริมการนอนหลับแล้ว เมลาโทนินยังสามารถลดอาการเสียดท้อง และอาการหูอื้อได้อีกด้วย

ภาวะถดถอยของการนอนหลับ  ( Sleep regression )

ทารกต้องการการนอนหลับมากในช่วงแรก ๆ แต่เมื่ออายุได้ประมาณ 4 เดือนวงจรการนอนหลับของพวกเขาอาจยุ่งเหยิง

สิ่งนี้เรียกว่าภาวะถดถอยของการนอนหลับ 4 เดือน (4-month sleep regression)  เป็นเรื่องที่เกิดขึ้นได้ปกติ และมักเป็นชั่วคราว แต่อาจเป็นเรื่องที่น่าหงุดหงิดสำหรับพ่อแม่และผู้เลี้ยงดู

ในช่วงนี้ ทารกกำลังเติบโต และเรียนรู้สิ่งรอบตัวได้มากขึ้น ซึ่งอาจส่งผลให้รูปแบบการนอนของพวกเขาเปลี่ยนไปด้วย ลูกของคุณอาจตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืน และอาจจะไม่กลับไปนอนอีก ก็เป็นได้

อาการของภาวะถดถอยของการนอนหลับ ได้แก่ :

●     งอแง

●     งีบหลับน้อยลงในระหว่างวัน

●     ไม่หลับ ไม่นอน ตลอดทั้งคืน

แต่หากบุตรของคุณมีอาการเช่น มีไข้ มีน้ำมูก หรือปวดท้อง ก็อาจเกิดจากอาการป่วยได้

คุณสามารถจัดการกับภาวะถดถอยของการนอนหลับได้โดยพยายามหากิจกรรมให้ลูกได้ใช้พลังงาน และ ให้เขาได้ใช้เวลาค้นหาทักษะต่างๆ รวมไปถึงให้เวลาลูกและคุณได้มีส่วนร่วมในการทำกิจกรรมหลายๆอย่าง

นอกจากนี้คุณยังสามารถตรวจสอบได้ว่าลูกของคุณได้รับอาหารที่เพียงพอหรือไม่ ทารกที่กำลังก้าวเข้าสู่พัฒนาการใหม่ ๆ หรือทารกที่มีการสำรวจสภาพแวดล้อมรอบตัวมากขึ้น อาจเสียสมาธิและไม่ค่อยกินอาหาร  การให้ทารกได้กินอย่างเต็มที่ จนหน้าท้องตรึงสามารถช่วยให้นอนหลับได้นานขึ้น

นอกจากนี้ อย่าลืมทำให้ห้องนอนของพวกเขามืดที่สุด ห้องที่มืดอาจทำให้พวกเขากลับไปนอนได้เร็วขึ้น หากมีการตื่นขึ้นมาระหว่างนอนหลับ อย่างไรก็ตามแสงธรรมชาติอาจกระตุ้นพวกเขาให้ตื่นขึ้นมาได้

ข้อคิด (Take away)

สำหรับบางคน การนอนหลับสามารถเกิดขึ้นได้ตามธรรมชาติ เช่นเดียวกับการกระพริบตาหรือการหายใจ แต่สำหรับบางคน การนอนหลับอย่างเพียงพอและมีคุณภาพถือเป็นความท้าทายสำคัญที่ต้องอาศัยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต หรือได้รับการรักษาบำบัดทางการแพทย์

มีสาเหตุหลายประการสำหรับปัญหาการนอนไม่หลับ ตั้งแต่ความเครียดในระยะสั้น ไปจนถึงความผิดปกติของการนอนไม่หลับที่ร้ายแรงในระยะยาว หากคุณมีปัญหาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาทางแก้ไข

การรักษาด้วยยาที่พบบ่อย

อาจพิจารณาการรักษาเหล่านี้ สำหรับปัญหาการนอนหลับที่พบได้บ่อย:

●     ยานอนหลับในกลุ่ม  diphenhydramine (Benadryl, Aleve PM) and doxylamine succinate (Unisom)

●     สารสะกัดธรรมชาติที่ช่วยให้นอนหลับ เช่น สารเมลาโทนิน วาเลอเรียน และลาเวนเดอร์

●     น้ำมันหอมระเหย เช่น คลารี เสจ (clary sage ) ลาเวนเดอร์ และ สลีปเบลนด์ ( sleep blends )

นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา

7 ตัวช่วยเรื่องการนอนด้วยวิธีธรรมชาติที่อาจทำให้คุณนอนหลับสบาย (9 Natural Sleep Aids That May Help You Get Some Shut-Eye)

การได้นอนหลับในจำนวนชั่วโมงที่ดีคือสิ่งที่สำคัญต่อสุขภาพได้อย่างเหลือเชื่อ

การนอนหลับสามารถช่วยทำให้ร่างกายและการทำงานของสมองเป็นไปอย่างเหมาะสม การได้นอนหลับอย่างดีในช่วงเวลากลางคืนสามารถทำให้การเรียนรู้, ความทรงจำ, การตัดสินใจ,และการมีความคิดสร้างสรรดีขึ้น

ยิ่งไปกว่านั้น การนอนไม่เพียงพอสามารถทำให้เกิดความเสี่ยงสูงในการเกิดโรค เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคอ้วน

อย่างไรก็ตาม การนอนหลับอย่างมีคุณภาพและได้ปริมาณสามารถทำให้เกิดความเสี่ยงต่ำ มากถึงมากกว่าคนที่มีนอนไม่พอ

จำให้ขึ้นใจว่าการนอนหลับที่ดีเริ่มได้ด้วยการฝึกและทำจนเป็นนิสัย แต่กระนั้นสำหรับบางคนด้วยวิธีแค่นั้นอาจยังไม่เพียงพอ

หากคุณกำลังมองหาการช่วยเหลือพิเศษเพื่อช่วยเรื่องการนอนหลับในเวลากลางคืนอยู่ ควรลองปฏิบัติตาม 9 วิธีช่วยให้นอนหลับได้ด้วยอาหารเสริม

 

1. เมลาโทนินMelatonin

เมลาโทนินคือฮอร์โมนที่ร่างกายเราผลิตตามธรรมชาติ เป็นตัวส่งสัญญานไปยังสมองว่าถึงเวลาต้องนอน

วงจรของฮอร์โมนชนิดนี้จะสร้างและปล่อยออกมาเป็นประจำทุกๆวัน-ระดับของเมลาโทนินตามธรรมชาติจะเพิ่มขึ้นสูงในช่วงเย็นและลดลงในช่วงเช้า

ด้วยเหตุนี้เอง การรับประทานอาหารเสริมเมลาโทนินจึงได้กลายมาเป็นที่นิยมในการแก้ปัญหาเรื่องการนอน โดยเฉพาะในกรณีที่วงจรของเมลาโทนินถูกทำให้หยุดชะงัก เช่นอาการเจ็ตแล๊ก

จากการศึกษาหลายตัวอย่างรายงานว่าเมลาโทนินสามารถทำให้คุณภาพและระยะเวลาในการนอนในช่วงกลางวันดีขึ้นได้ด้วย สิ่งนี้เองเป็นผลดีอย่างยิ่งโดยเฉพาะกับคนที่มีตารางรูปแบบการใช้ชีวิตด้วยการนอนในช่วงกลางวัน เช่นพนักงานที่ต้องทำงานเป็นกะ

ยิ่งไปกว่านั้น เมลาโทนินยังอาจทำให้คุณภาพการนอนของผู้ที่มีความผิดปกติด้านการนอนโดยรวมดีขึ้นได้ โดยเฉพาะ เมลาโทนินเองนั้นยังช่วยลดระยะเวลาก่อนหลับและเพิ่มระยะเวลาหลับ

อาหารเสริมเมลาโทนินมีความปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ในการใช้ทั้งระยะสั้นและระยะยาว

บทสรุป

อาหารเสริมเมลาโทนินสามารถช่วยให้คุณภาพการนอนดีขึ้น และดูเหมือนจะช่วยได้มากเป็นพิเศษสำหรับคนที่มีภาวะเจ๊ตแล๊กหรือต้องทำงานเป็นกะ

2. รากวาเลอเรียน

วาเลอเรียนคือพืชสมุนไพรที่มีต้นกำเนิดอยู่ในแถบยุโรปและภูมิภาคเอเซีย รากของวาเลอเรียนนำมาใช้เป็นสมุนไพรสำหรับรักษาอาการวิตกกังวล  ซึมเศร้า และวัยหมดประจำเดือน รวมไปถึงโรคเครียด นอนไม่หลับ

รากวาเลอเรียนตือหนึ่งในพืชที่ถูกนำมาใช้เป็นพืชสมุนไพรที่ช่วยในการนอนหลับมากที่สุดตัวหนึ่งในสหรัฐอเมริกาและแถบยุโรป

แต่อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษานั้นก็ยังมีความไม่แน่นอนนัก

วัยหมดประจำเดือนและวัยหลังหมดประจำเดือนของผู้หญิงพบว่ามักมีอาการของโรคนอนไม่หลับและมีคุณภาพการนอนมีปัญหา  ผลจากการทดลองแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุม พบว่าหลังจากรับประทานวาเลอเรียนแล้วอาการต่างๆกลับดีขึ้น

ตามรายงานการรับประทานวาเลอเรียนปริมาณ 300-900 มก.เป็นประจำก่อนนอน สามารถช่วยให้อัตราการนอนมีคุณภาพดีขึ้น

แต่ถึงอย่างนั้นก็ตาม จากการทดลองจากทั้งกลุุ่มสุ่มและการศึกษาอื่นๆพบว่าดีขึ้นต่อส่วนการตอบรับการรับรู้การนอนที่มีคุณภาพได้ค่อนข้างดีในระหว่างการนอนหลับ เช่น คลื่นสมองหรืออัตราการเต้นของหัวใจ

การรับประทานรากวาเลอเรียนในระยะสั้นนั้นมีความปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่รับประทานไม่มากหรือไม่บ่อยนัก

แต่อย่างไรก็ตามการใช้ในระยะยาวเพื่อความปลอดภัยอาจต้องดูเป็นพิเศษสำหรับบางคน เช่นหญิงตั้งครรภ์หรือผู้หญิงที่กำลังให้นมบุตร

บทสรุป

รากวาเลอเรียนอาจช่วยทำให้คุณภาพการนอนและอาการโรคนอนไม่หลับดีขึ้นในบางคน จากการศึกษาส่วนใหญ่พบว่ามีความปลอดภัยเมื่อใช้ในระยะยาว

3. แมกนีเซียม

แมกนีเซียมคือแร่ธาตุที่มีความเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆนับร้อยของร่างกาย และมีความสำคัญต่อการทำงานของสมองและสุขภาพของหัวใจ

อีกทั้งยังอาจช่วยทำให้ร่างกายและจิตใจสงบ ทำให้การนอนหลับนั้นง่ายมากขึ้นได้

จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าแมกนีเซียมมีผลต่อการพักผ่อนซึ่งส่วนหนึ่งเป็นเพราะว่าสามารถควบคุมการสร้างสารเมลาโทนินได้ อย่างที่ทราบกันมาแมกนีเซียมช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและมีผลต่อการนอน

จากการศึกษาพบว่าการนำมารวมกันทั้งแมกนีเซียม เมลาโทนิน และวิตามินบีนั้นสามารถช่วยรักษาอาการโรคนอนไม่หลับได้แทบทุกสาเหตุ

แมกนีเซียมยังช่วยเพิ่มระดับแกมมา อะมิโนบิวทีริก แอซิด (กาบา) (กรดอะมิโนที่ทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาท) ช่วยส่งการสื่อสารไปที่สมองให้ผ่อนคลายลง

จากการศึกษารายงานว่าการมีระดับของแมกนีเซียมที่ไม่เพียงพอในร่างกายมีส่วนเกี่ยวข้องกับปัญหาด้านการนอนและโรคนอนไม่หลับ

หรืออีกนัยหนึ่งคือการรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมเพิ่มมากขึ้นอาจช่วยเพิ่มคุณภาพและระยะเวลานอนของคุณให้มีประสิทธิภาพเพิ่มมากขึ้นได้

จากการศึกษาผู้เข้าร่วมทดลองจำนวน 46 คน ให้รับประทานแมกนีเซียม 500 มก.หรือยาหลอกเป็นประจำทุกวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ กลุ่มที่รับประทานแมกนีเซียมมีคุณภาพการนอนโดยรวมดีขึ้น ในกลุ่มดังกล่าวพบว่ามีสารเมลาโทนินและสารเรนินในเลือดสูงมากขึ้น ซึ่งฮอร์โมนทั้งสองชนิดนี้มีผลควบคุมในการนอน

จากการศึกษาอีกกลุ่มหนึ่งพบว่าการให้ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมปริมาณ 225 มก.นั้นมีมีการนอนที่ดีกว่ากลุ่มที่ได้รับยาหลอก แต่กระนั้นก็ตามการรับประทานเมลาโทนิน 5 มก.และซิงค์ 11.25 มก.นั้นยังไม่ส่งผลที่ดีเท้ากับการทานแมกนีเซียมเพียงตัวเดียว

แต่จากการศึกษาที่สองตัวอย่างกลับพบว่าไม่มีประโยชน์อะไรกับผู้สูงอายุ คนที่อาจมีระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำ จึงยังเป็นเรื่องไม่แน่นอนที่ผลที่ได้นี้อาจส่งผลแต่เฉพาะกับคนที่แข็งแรงที่มีการรับประทานแมกนีเซียมเป็นประจำมาอยู่แล้วหรือไม่

บทสรุป

แมกนีเซียมมีผลทำให้ทั้งร่างกายและสมองมีการผ่อนคลาย ซึ่งสิ่งนี้เองอาจช่วยให้คุณภาพการนอนอาจดีขึ้นได้

4. ลาเวนเดอร์

พืชตระกูลลาเวนเดอร์สามารถพบเจอได้เกือบทั่วโลก เป็นดอกไม้สีม่วงเมื่อแห้งสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้มากมาย

ลาเวนเดอร์มีกลิ่นหอมช่วยผ่อนคลายที่เชื่อกันว่าช่วยทำให้การนอนหลับดีขึ้น

ในความเป็นจริงแล้ว จากการศึกษาหลายกรณีแสดงให้เห็นว่าการสูดดมกลิ่นลาเวนเดอร์เบาๆก่อนนอนก็เพียงพอที่จะทำให้คุณภาพการนอนดีขึ้นแล้ว ได้ผลดีสำหรับคนที่แข็งแรงซึ่งมีปัญหาโรคนอนไม่หลับชนิดที่เป็นไม่มาก โดยเฉพาะในผู้หญิงและเด็ก

จากการศึกษาผู้สูงอายุที่มีภาวะสมองเสื่อมมีรายงานว่าการบำบัดรักษาโรคโดยใช้กลิ่นลาเวนเดอร์ส่งผลให้อาการนอนไม่หลับดีขึ้น จำนวนระยะการนอนมีเพิ่มมากขึ้น ในบางรายที่มีการตื่นเช้ามากเกินไป (ราว 3 นาฬิกา) พบว่าสามารถหลับไปนอนต่อได้อีกครั้ง

อีกการศึกษาหนึ่งของคนจำนวน 221 คนที่มีภาวะวิตกกังวล ให้ใช้น้ำมันลาเวนเดอร์ปริมาณ 80 มก.ทุกวันให้กลุ่มทดลองและกลุ่มยาหลอก

เมื่อครบ 10 สัปดาห์ พบว่าทั้งสองกลุ่มมีระยะการนอนและมีคุณภาพการนอนที่ดีขึ้น กลุ่มที่ใช้ลาเวนเดอร์ส่งผลดีกว่า 14-24% โดยไม่มีรายงานได้รับผลกระทบข้างเคียง

ถึงแม้จะพบว่าการบำบัดด้วยกลิ่นลาเวนเดอร์จะมีความปลอดภัยก็ตาม แต่การรับประทานลาเวนเดอร์อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้และปวดท้องได้ในบางราย น้ำมันหอมระเหยมีจุดประสงค์เพื่อการบำบัดโรคโดยใช้กลิ่นและไม่ได้มีไว้เพื่อรับประทาน

บทสรุป

การบำบัดด้วยกลิ่นลาเวนเดอร์อาจช่วยทำให้การนอนดีขึ้นได้ จากการศึกษาส่วนใหญ่พบว่าการใช้อาหารเสริมลาเวนเดอร์มีความจำเป็นต้องได้รับการประเมินก่อนการใช้เพื่อประสิทธิผลและความปลอดภัย

5. ดอกเสาวรส

ดอกเสาวรสหรืออีกชื่อคือ Passiflora incarnata หรือ เมย์ป็อป คือพืชสมุนไพรที่นิยมนำมาใช้รักษาโรคนอนไม่หลับ

ตระกูลดอกเสาวรสมีความเกี่ยวเนื่องในการทำให้การนอนดีขึ้นนั้นมีถิ่นกำเนิดอยู่ในสหรัฐอเมริกาเหนือ และมีการเพาะผลูกในแถบยุโรป, เอเซีย, แอฟริกาและออสเตรเลีย

ดอกเสาวรสมีผลต่อการนอนจากการศึกษาผ่านสัตว์ทดลอง แต่กระนั้นก้พบว่าส่งผลต่อมนุษย์ด้วยเช่นกันขึ้นอยู่กับลักษณะของการบริโภค

จากการศึกษาในมนุษย์ เมื่อเทียบผลที่ได้จากกลุ่มที่ดื่มชาเสาวรสกับกลุ่มที่ดื่มชาหลอกที่ทำมาจากใบพาร์สลีย์

หลังจากให้ผู้เข้าร่วมการทดลองดื่มชา 1 ชั่วโมงก่อนนอนเป็นเวลา 1 สัปดาห์ จากนั้นหยุดพัก 1สัปดาห์และจากนั้นเป็นชาสองซอง แต่ละซองแช่ไว้ประมาณ 10 นาที จากนั้นนักวิจัยก็เฝ้าสังเกตดูคุณภาพของการนอน

เมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ที่สาม จากการเฝ้าสังเกตประเมินได้ว่าผู้เข้าร่วมการทดลองไม่ได้ทำให้การนอนนั้นดีขึ้น

แต่อย่างไรก็ตาม เมื่อมีการสอบถามถึงอัตราคุณภาพการนอนของผู้ทดลอง พบว่าอัตราสูงขึ้นราว 5%ของคนที่ดื่มชาเสาวรสเมื่อเทียบกับคนที่ดื่มชาใบพาร์สลีย์

จากการศึกษาคนที่มีภาวะโรคนอนไม่หลับเมื่อเร็วๆนี้พบว่า คนที่มีการใช้เสาวรสสกัดนานมากกว่า 2 สัปดาห์เห็นได้ชัดว่าค่าการนอนหลับนั้นดีขึ้นกว่าเมื่อเทียบกับกลุุ่มที่ใช้ยาหลอก

ค่ากำหนดดังกล่าวดูจาก:

●     จำนวนชั่วโมงในการนอนทั้งหมด

●     ประสิทธิภาพในการนอน, หรือเปอร์เซ็นต์ของเวลาที่ใช้ในการนอนที่ไม่ใช่การนอนแบบไม่หลับบนเตียง

●     เวลาตื่นนอนนับจากตอนเริ่มเข้านอน

จากการศึกษาเมื่อปี 1998 มีการเปรียบเทียบผลที่ได้จากการรับประทานระหว่างอาหารเสริมเสาวรสจำนวน 1.2 กรัม, ยานอนหลับทั่วไปและยาหลอก นักวิจัยพบว่าไม่มีความแตกต่างกันระหว่างกลุ่มที่ทานอาหารเสริมเสาวรสกับกลุ่มยาหลอก

การศึกษาเพิ่มเติมจึงมีความจำเป็น แต่การรับประทานเสาวรสก็ไม่มได้ส่งผลที่แย่เพราะมีความปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ อีกทั้งเสาวรสอาจช่วยก่อให้เกิดประโยชน์เมื่อบริโภคเป็นชาหรือสกัดที่ไม่ใช่อาหารเสริม

บทสรุป

ชาเสาวรสหรือเสาวรสสกัดอาจช่วยให้คุณภาพการนอนดีขึ้นบ้างในบางราย แต่อย่างไรก็ตามหลักฐานดังกล่าวมีผสมผสานกันไปและบางการศึกษารายงานว่าไม่มีผลใดๆ ดังนั้นการศึกษาเพิ่มเติมจึงเป็นสิ่งจำเป็น

6. ไกลซีน

ไกลซีนคือกรดอะมิดนที่มีบทบาทที่สำคัญต่อระบบประสาท จากการศึกษาพบว่าอาจช่วยทำให้การนอนหลับดีขึ้น

การทำงานที่แน่ชัดอาจยังไม่เป็นที่แน่นอน แต่ที่แน่ๆคือไกลซีนนั้นมีส่วนช่วยทำให้อุณหภูมิของร่างกายลดลงในเวลานอนช่วงกลางคืน เป็นการส่งสัญญานว่าถึงเวลานอนแล้ว

จากการศึกษาเมื่อปี 2006 ผู้ร่วมการทดลองที่มีปัญหาด้านการนอนให้บริโภคไกลซีน 3 กรัมทันทีก่อนเวลานอนกับกลุ่มยาหลอก

กลุ่มที่ได้รับไกลซีนรายงานว่ารู้สึกเหนื่อยล้าน้อยลงในเช้าวันถัดมา พวกเขาบอกว่ารู้สึกมีชีวิตชีวา,กระชุ่มกระชวยและสดใสมากขึ้นในเช้าวันต่อมา

การศึกษาเมื่อปี 2007 จากการติดตามผลของไกลซีนในผู้เข้ากลุ่มทดลองที่มีปัญหาด้านการนอน ด้วยการตรวจวัดระดับของคลื่นสมอง, อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจในขณะนอนหลับ

ผู้ร่วมกลุ่มทดลองที่รับประทานไกลซีน 3 กรัมก่อนนอนแสดงให้เห็นว่าระดับต่างๆที่ตรวจวัดจากการนอนมีคุณภาพที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ใช้ยาหลอก อาหารเสริมไกลซีนยังช่วยทำให้ผู้เข้าร่วมกลุ่มทดลองสามารถนอนหลับได้เร็วขึ้นอีกด้วย

ไกลซีนยังช่วยให้ช่วงกลางวันมีประสิทธิภาพมากขึ้นในรายที่มีภาวะขาดการนอนหลับชั่วคราว ตามข้อมูลการศึกษากลุ่มขนาดเล็ก

ผู้เข้าร่วมกลุ่มการทดลองที่มีการจำกัดการนอนเป็นเวลา 3 คืนติดต่อกัน ในแต่ละคืนก่อนนอนให้มีการรับประทานไกลซีน 3 กรัม อีกกลุททานยาหลอก 3 กรัม กลุ่มที่ทานไกลซีนรายงานผลว่าสามารถลดความเหนื่อล้าและการง่วงในเวลากลางวันได้ดีกว่าอีกกลุ่ม

คุณสามารถหาไกลได้ทั้งรูปแบบยาเม็ดหรือชนิดผงที่สามารถนำมาละลายในน้ำ โดยรับประทานได้ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม จากการศึกษาผู้ร่วมกลุ่มทดลองพบว่ารับประทานเพียงแค่วันละ 3 กรัมต่อวันเท่านั้น

คุณสามารถเพิ่มการรับประทานไกลซีนได้ด้วยการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารนี้ได้เช่น:

●     ผลิตผลจากสัตว์เช่น น้ำต้มกระดูก, เนื้อ, ไข่, สัตว์ปีก, และปลา

●     ถั่วต่างๆ

●     ผักโขม

●     ผักเคล

●     ผักกระหล่ำ

●     ผลไม้เช่นกล้วยและกีวี่

บทสรุป

การบริโภคไกลซีนทันทีก่อนนอนอาจช่วยทำให้นอนหลับได้เร็วขึ้นและยังช่วยทำให้คุณภาพการนอนโดยรวมดีขึ้น

7 อาหารเสริมชนิดอื่นๆ

มีอาหารเสริมอีกมากมายหลายชนิดที่มีตามท้องตลาด แต่ไม่ใช่ทั้งหมดที่ได้รับการสนับสนุนให้รับประทาน

รายชื่อด้านล่างนี้คืออาหารเสริมบางชนิดที่อาจมีประโยชน์ในเรื่องการนอนแต่จำเป็นต้องได้รับการค้นคว้าเพิ่มเติม

●     ทริพโตเฟน: จากรายงาน การรับประทานปริมาณขั้นต่ำ 1 กรัมต่อวัน กรดอะมิโนที่จำเป็นนี้สามารถช่วยทำให้คุณภาพการนอนดีขึ้นได้ ในปริมาณดังกล่าวนี้ยังช่วยทำให้นอนได้เร็วมากขึ้นอีกด้วย

●     ใบแปะก๊วย: จากการศึกษาในผู้สูงอายุที่บริโภคแปะก๊วย 240 มก. 30-60 นาทีก่อนนอนอาจช่วยลดความเครียด, ช่วยผ่อนคลายและทำให้การนอนดีขึ้น 

●     แอล-ธีอะนีน: การบริโภคในปริมาณ 400 มก.เป็นประจำทุกวัน ส่วนประกอบที่เป็นกรออะมิโนในอาหารเสริมนี้จะช่วยทำให้ผ่อนคลายและการนอนหลับดีขึ้น จากการทดลองในสัตว์พบว่าจะยิ่งได้ผลดีขึ้นเมื่อใช้ร่วมกับกาบา (GABA)     

คาวา คือพืชชนิดหนึ่งซึ่งส่งผลเรื่องการนอนหลับ มีต้นกำเนิดมาจากหมู่เกาะแปซิฟิกใต้ รากของคาวาถูกนำมาใช้เป็นชา ซึ่งสามารถหาบริโภคได้ในรูปแบบชองอาหารเสริม

แต่อย่างไรก็ดี คาวานี้ก็มีส่วนเกี่ยวข้องที่อาจทำให้ตับได้รับความเสียหายที่รุนแรงได้ อาจเกิดจากการผลิตที่มีคุณภาพไม่ดีหรือมีการเจือปน ในบางประเทศอย่างเช่นในแคนาดาและบางส่วนของยุโรป มีการสั่งห้ามการใช้เด็ดขาด

จึงควรต้องมีความระมัดระวังมากเป็นพิเศษก่อนการเลือกใช้คาวา

บทสรุป

ทริพโตเฟน, ใบแปะก๊วยและแอล-ธีอะนีนอาจช่วยในการนอนหลับได้ แต่อย่างไรก็ตามทั้งหมดนี้ควรมีการศึกษาเพิ่มเติม เพื่อหาข้อสรุปที่มั่นใจพอในการใช้ ควรเพิ่มความระมัดระวังก่อนการใช้คาวาเพื่อการนอนหลับ

ยาทางเลือกอื่นที่สามารถหาซื้อได้ตามร้านขายยาทั่วไป

ยานอนหลับอื่นๆที่สามารถหาซื้อได้ตามร้านขายยาทั่วไปเช่น ยาไดเฟนไฮดรามีนและ ยาด็อกซีลามีน ทั้งคู่จัดเป็นยาประเภทยาแก้แพ้

ไดเฟนไฮดรามีน คือยาที่นิยมนำมาใช้ที่มีส่วนผสมออกฤทธิ์แก้แพ้เช่น ยาเบนาดริล โดยหลักๆแล้วยาไดเฟนไฮดรามีนไม่ใช่ยานอนหลับ แต่ปริมาณยาสามารถทำให้เกิดอาการง่วงและส่งผลช่วยในการนอนหลับได้

มีหลายหลักฐานพบว่าการใช้ยาชนิดนี้มาช่วยในการนอนหลับนั้นไม่ใช่เรื่องดี ผู้เชี่ยวชาญหลายท่านแนะนำว่าไม่ควรใช้ไดเฟนไฮดรามีนและยาด็อกซีลามีน บางท่านว่าพวกมันจะไปลดคุณภาพการนอน

และอาจมีผลข้างเคียงอื่นๆตามมารวมไปถึงอาการมึนงง  สับสนและปากแห้ง

การใช้ยานอนหลับที่สามารถหาซื้อได้ตามร้านขายยาทั่วไปเป็นระยะเวลานานๆอาจนำไปสู่ภาวะการดื้อยา ยิ่งเวลาผ่านไปการใช้ยากลุ่มแอนตี้โคลิเนอร์จิก เช่นยาต้านฮีสตามีน สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคสมองเสื่อมได้

หากคุณสนใจอยากลองรับประทานยานอนหลับ คุณควรศึกษาการใช้อย่างเคร่งครัด และไม่ควรใช้มากกว่า 2 สัปดาห์ติดต่อกัน

คนที่มีภาวะโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ, ระดับความดันโลหิตสูง, หรือโรคหัวใจควรหลีกเลี่ยงยาทั้งสองชนิดดังกล่าว เพราะยาทั้งสองตัวอาจไปทำปฏิกิริยาต่อระบบประสาทและอาจนำไปสู่ภาวะหัวใจเต้นเร็ว

ในผู้สูงอายุ โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับตับหรือไต ไม่ควรใช้ยาไดเฟนไฮดรามีน เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่ดีได้

บทสรุป

ยาต้านฮีสตามีน ไดเฟนไฮดรามีนและยาด็อกซีลามีน อาจช่วยในการนอนหลับได้ ถึงแม้จะไม่ใช้จุดประสงค์หลักของตัวยาก็ตาม จากหลักฐานที่พบ เราควรรับทราบผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นได้ก่อนการใช้ยาดังกล่าว

ความเสี่ยงและข้อควรระวัง

ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการใช้สมุนไพรหรือยาที่สามารถหาซื้อได้เองตามร้านขายยาทั่วไปสำหรับเป็นยานอนหลับ โดยเฉพาะคนที่มีแนวโน้มว่าตัวยาอาจมีปฏิกิริยาโรคบางอย่างเช่น ยาเจือจางเลือด

ดังนั้นควรแจ้งให้แพทย์ทราบหากคุณมีปัญหาด้านการนอนมาไม่น้อยกว่า 2 สัปดาห์

ยานอนหลับที่สามารถหาซื้อได้ตามร้านขายยาทั่วไปมักมีผลข้างเคียงน้อยก็จริงแต่อย่างไรก็ตาม ก็เป็นเรื่องสำคัญที่ควรระมัดระวัง ยาบางชนิดอาจส่งผลในระยะยาวได้

ผลข้างเคียงที่อาจมีร่วมกับการใช้ยานอนหลับตามรายละเอียดด้านล่างนี้ ผลข้างเคียงบางอย่างอาจเพิ่งมีรายงานไม่มากนักหรือบางอย่างอาจเกิดขึ้นกับคนที่ได้รับยาในปริมาณที่สูงเท่านั้น

●     เมลาโทนิน: มีผลข้างเคียงน้อยมาก เช่น ปวดศีรษะ, คลื่นไส้และมึนงง

●     รากวาเลอเรียน: ท้องเสีย, ปวดศีรษะ, คลื่นไส้,และใจสั่น

●     แมกนีเซียม:  ท้องเสีย, คลื่นไส้, และอาเจียน เมื่อรับประทานในปริมาณสูง

●     ลาเวนเดอร์: คลื่นไส้และอาหารไม่ย่อย

●     ดอกเสาวรส: มึนงงและสับสน พบได้ในบางครั้ง

●     ไกลซีน: ถ่ายเหลวและปวดท้อง พบได้น้อยครั้ง

●     ทริพโตเฟน: คลื่นไส้เล็กน้อย, ปากแห้ง,มึนงงและมือสั่น

●     ใบแปะก๊วย: มีผลข้างเคียงน้อยและแทบไม่มี เช่นท้องเสีย, ปวดศีรษะ, คลื่นไส้และขึ้นผื่น

●     แอล-ธีอะนีน: ยังไม่มีผลข้างเคียงโดยตรงและเป็นที่แน่ชัดเมื่อรับประทานเดี่ยวๆ ท้องเสียและปวดท้องเมื่อรับประทานร่วมกับแอล-ซีสเทอีน

ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือกำลังให้นมบุตรควรปรึกษาแพทย์ก่อนการใช้ยาและอาหารเสริมที่แนะนำไปทุกชนิด

แมกนีเซียม, ไกลซีนและทริฟโตเฟนมีความสำคัญย่างยิ่งสำหรับการพัฒนาของตัวอ่อนในครรภ์มารดา และไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือกำลังให้นมบุตร อย่างไรก็ตามแพทย์จะเป็นผู้ที่สามารถแนะนำปริมาณของยาได้อย่างเหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงโอกาสที่จะเกิดผลข้างเคียง

บทสรุป

ยานอนหลับที่สามารถหาซื้อได้ตามร้านขายยาทั่วไปมีผลข้างเคียงน้อยมากหากใช้ในระยะสั้น ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการใช้สมุนไพรหรือยานอนหลับ หลีกเลี่ยงการใช้ยาดังกล่าวหากกำลังตั้งครรภ์หรือกำลังให้นมบุตร

นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา

●     https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167

●     https://www.webmd.com/sleep-disorders/insomnia-symptoms-and-causes

●     https://www.sleepfoundation.org/insomnia

●     https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/

 

 

ทำไมถึงใช้วิธีดูแลตัวเองที่บ้านสำหรับผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับ

ผู้คนมากมายมีอาการนอนไม่หลับ ซึ่งความผิดปกติทางการนอนหลับนี้ทำให้ผู้ที่มีอาการหลับยาก และไม่หลับจนถึงเวลาที่ต้องตื่น

แม้ว่าการนอนหลับที่เพียงพอจะแตต่างกันไปในแต่ละคน ผู้ใหญ่ส่วนมากต้องการเวลานอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน หากรูปแบบการนอนหลับของคุณส่งผลต่อคุณภาพการใช้ชีวิต การดูแลตัวเองที่บ้านอาจช่วยได้

อ่านบทความนี้ต่อเพื่อเรียนรู้การควบคุมรูปแบบการนอนของคุณผ่าน ยา การออกกำลังกาย และการดูแลตัวเองที่บ้าน

วิธีที่ 1 การทำสมาธิ

การทำสมาธิเป็นการหายใจอย่างช้า ๆ และมั่นคง เราจะสังเกตลมหายใจ ร่างกาย ความคิด และความรู้สึกที่เกิดขึ้นมา และผ่านไป

การทำสมาธิมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมายหากใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีไปด้วยจะช่วยให้หลับได้ดีขึ้น มันช่วยลดความเครียด ช่วยให้จดจ่อได้มากขึ้น และช่วยฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกัน

 

การทำสามธิทำให้อาการนอนไม่หลับและรูปแบบการนอนทั้งหมดดีขึ้น ผู้เข้าร่วมเข้าร่วมการเรียนทำสมาธิรายสัปดาห์ เป็นเวลาทั้งวัน และฝึกฝนที่บ้านในช่วงของการเรียน

คุณสามารถทำสมาธิได้บ่อยเท่าที่ต้องการ หากคุณไม่มีเวลาที่จะทำนาน ๆ คุณสามารถทำ 15 นาทีในตอนเช้า หรือตอนเย็นได้ คุณควรเข้าร่วมกลุ่มทำสมาธิสัปดาห์ละครั้งเพื่อเป็นแรงบรรดาลใจ หรือคุณอาจเลือกเข้าร่วมการทำสมาธิแบบออนไลน์ได้เช่นกัน

การทำสมาธินั้นเป็นการฝึกปฏิบัติที่ปลอดภัย แต่มันมีประสิทธิภาพที่จะทำให้สภาพจิตใจเข้มแข็งขึ้น แต่หากมันทำให้คุณรู้สึกเป็นทุกข์หรือสับสน ควรหยุดปฏิบัติ

 

วิธีที่ 2 การสวดมนต์

การสวดมนต์หรือการพูดเกี่ยวกับสิ่งที่ดี ๆ ซ้ำ ๆ สามารถช่วยให้คุณมีสมาธิและทำให้ใจเย็นลงได้ การสวดมนต์เป็นการสร้างความรู้สึกผ่อนคลายโดยการทำให้ความคิดเงียบสงบลง

คุณอาจสวดมนต์เป็นภาษาสันสกฤต อังกฤษ หรือภาษาอื่น ๆ คุณสามารถหามันได้ออนไลน์ หรือทำบทสวดที่คุณคิดว่าใช่สำหรับคุณขึ้นมา คุณควรเลือกบทสวดที่คุณพึงพอใจและทำให้คุณสงบ มันควรจะเป็นบทสวดง่าย ๆ มีความหมายบวก บทสวดที่ดีจะทำให้คุณสามารถจดจ่อกับการซ้ำของเสียงได้ ซึ่งจะทำให้คุณผ่อนคลายและนอนหลับ

สวดมนต์ในใจหรือสวดออกมา จดจ่อกับคำต่าง ๆ ค่อย ๆ ดึงความคิดกลับมาที่บทสวดหากคุณรู้สึกว่าฟุ้งซ่าน คุณอาจฟังบทสวดที่เป็นเพลงได้ การสวดมนต์นั้นสามารถทำได้บ่อยเท่าที่ต้องการ คุณอาจเลือกบทสวดอื่นสำหรับตอนกลางวันด้วยได้

หากคุณรู้สึกว่าบทสวดนั้นทำให้คุณป่วยหรือรู้สึกปั่นป่วนใจ คุณควรจะหยุด

วิธีที่ 3 โยคะ

เพื่อเพิ่มผลลัพท์ที่ดีของการนอนหลับ โยคะอาจช่วยบรรเทาความเครียด ทำให้ร่างกายทำงานได้ดีขึ้น และช่วยฟื้นฟูการจดจ่อของจิตใจ

เลือกแบบที่มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวแบบมีสมาธิ หรือการหายใจเพื่อที่จะฝึกท่าที่ยาก ๆ การเคลื่อนไหวช้า ๆ จะทำให้คุณอยู่กับปัจจุบันและมีสมาธิ

พยายามใช้เวลากับการฝึกให้นานขึ้นในแต่ละสัปดาห์ และฝึกเองอย่างน้อย 20 นาทีทุกวัน การทำท่าต่าง ๆ ก่อนนอนจะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและคลายเครียดได้

หากคุณไม่รู้สึกว่าอยากทำท่าทางต่าง ๆ อย่าบังคับตัวเอง การบังคับตัวเองให้ทำอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ คุณควรทำสิ่งที่ดีต่อคุณและต่อร่างกายของคุณ แล้วมันก็ต่างกันไปในแต่ละคน

 

วิธีที่ 4 ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วยฟื้นฟูสุขภาพทั้งหมด มันช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น ให้พลังงานมากขึ้น ช่วยให้น้ำหนักลด และทำให้หลับดีขึ้น

ผู้เข้าร่วมการศึกษาในปี 2015 ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 เดือน ในระหว่างเวลานั้น นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมมีอาการของโรคนอนไม่หลับน้อยลงอย่างมีนัยะสำคัญ ทั้งยังช่วยลดอาการของโรคซึมเศร้าและวิตกกังวลอีกด้วย

 

วิธีที่ 5 การนวด

 การบำบัดโดยการนวดมีประโยชน์ตอผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับโดยการทำให้นอนหลับดีขึ้นและความผิดปกติจากการนอนไม่หลับในตอนกลางวันดีขึ้น มันอาจช่วยลดความรู้สึกเจ็บปวด ความวิตกกังวล และซึมเศร้าได้

หากการนวดโดยผุ้เชี่ยวชาญไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการ คุณสามารถนวดตัวเองได้ คุณอาจให้เพื่อนหรือคนรักช่วยนวดให้ได้ ปล่อยให้จิตใจของคุณรู้สึกถึงความรู้สึกของการสัมผัสเมื่อคุณรู้สึกฟุ้งซ่าน คุณสามารถหาเคล็ดลับได้ออนไลน์

ในขณะที่การนวดนั้นมีประโยชน์ คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนว่าคุณสามารถนวดได้หรือไม่ หากผิวของคุณไวต่อครีมหรือน้ำมัน คุณควรจะทำการทดสอบก่อนที่จะใช้

วิธีที่ 6 แม็กนีเซียม

แม็กนีเซียมเป็นแร่ธาตุธรรมชาติ มันช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและลดความเครียด แล้วมันก็ถูกเชื่อว่าเป็นตัวที่ทำให้หลับดีขึ้น

 

รับประทานแม็กนีเซียม 500 มิลลิกรัมทุกวันเป็นเวลา 2 เดือน ระหว่างช่วงเวลานี้ นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมที่มีอาการไม่หลับมีอาการดีขึ้นและหลับดีขึ้น

ผู้ชายอาจรับประทาน 400 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้หญิงอาจรับประทาน 300 มิลลิกรัมต่อวัน อาจแบ่งปริมาณยาเป็นตอนเช้ากับตอนเย็น หรือทานครั้งเดียวก่อนนอนก็ได้

 

ผลข้างเคียงคือปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะและลำไส้ คุณอาจเริ่มที่ปริมาณน้อย ๆ ก่อนและเพิ่มปริมาณขึ้นดุว่าร่างกายจะตอบสนองอย่างไร การรับประทานร่วมกับมื้ออาหารอาจทำให้ระคายเคืองกระเพาะอาหารน้อยลง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานยาหากรับประทานยาอื่นอยู่

คุณม่ควรจะรับประทานอาหารเสริมแม็กนีเซียมอย่างต่อเนื่อง ควรหยุดพัก 2-3 วันทุก ๆ 2 สัปดาห์ อย่ารับประทานเกินปริมาณที่แนะนำบนฉลาก

 

วิธีที่ 7 น้ำมันลาเวนเดอร์

ลาเวนเดอร์ช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้น ลดปวด และทำให้นอนหลับดีขึ้น  การรับประทานนั้นได้ผลที่ดีมากกว่า

 

 น้ำมันลาเวนเดอร์ชนิดแคปซูลช่วยให้นอนหลับดขึ้นเมื่อทานร่วมกับยาต้านซึมเศร้าในผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า ทั้งยังช่วยลดความวิตกกังวล ซึ่งทำให้นอนหลับดีขึ้น

รับประทานลาเวนเดอร์ชนิดรับประทาน 20-80 มิลลิกรัมต่อวัน คุณอาจพรมหรือฉีดน้ำมันลาเวนเดอร์ลงบนหมอนของคุณได้ ชาลาเวนเดอร์ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน

ลาเวนเดอร์นั้นปลอดภัย การรับประทานลาเวนเดอร์แบบรับประทานอาจทำให้เกิดการปวดหัว ท้องผูก หรือคลื่นไส้ได้

 

วิธีที่ 8 เมลาโทนิน

เมลาโทนินสามารถช่วยให้คุณหลับได้อย่างรวดเร็วและช่วยเพิ่มคุณภพในการนอนหลับ

 

 เมลาโทนินช่วยให้ผู้ป่วยมะเร็งและโรคนอนไม่หลับนอนหลับได้ดีขึ้น คุณภาพการนอนเพิ่มขึ้นใน 7-14 วัน

รับประทาน 1-5 มิลลิกรัม 30 นาทีถึง 2 ชั่วโมงก่อนที่คุณจะหลับ คุณควรใช้ในปริมาณน้อยที่สุด เพราะหากรับประทานปริมาณมากอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้

ดังนี้:

●     ซึมเศร้า 

●     เวียนหัว

●     ปวดหัว

●     หงุดหงิด

●     ปวดท้อง

●     การตื่นตอนกลางคืน

เมลาโทนินนั้นปลอดภัยที่จะใช้ในเวลาสั้น ๆ

สรุป

ในหลายกรณี การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการใช้ชีวิตสามารถช่วยทำให้โรคนอนไม่หลับบรรเทาลงได้ ปกติแล้ว โรคนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นไม่บ่อยมักเกิดขึ้นเพียงไม่กี่วันหรือไม่กี่สัปดาห์ แต่ในกรณีที่รุนแรง มันอาจเกิดขึ้นยาวนานกว่า 3 เดือนหรือมากกว่านั้น หากอาการของคุณเป็นติดต่อกันนานหลายสัปดาห์ ควรปรึกษาแพทย์

คุณอาจวางแผนว่าจะทำอะไรหากนอนไม่หลับ คุณอาจนอนผ่อนคลายบนเตียงดดยไม่หลับ ย้ายไปห้องอื่นเพื่อที่จะทำสิ่งที่ผ่อนคลาย หรือลุกขึ้นแล้วทำอะไรที่มีประโยชน์ หาวิธรีที่เหมาะกับคุณ

การจดบันทึกเกี่ยวกับการนอนอาจช่วยให้ทราบถึงปัจจัยที่ทำให้นอนไม่หลับได้ จดบันทึกเกี่ยวกับกิจวัตรในตอนกลางคืน สิ่งที่กินหรือดื่ม และยาที่กำลังกินอยู่

นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา

●     https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167

●     https://www.webmd.com/sleep-disorders/insomnia-symptoms-and-causes

●     https://www.sleepfoundation.org/insomnia

●     https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/

โรคนอนไม่หลับ (Insomnia)

โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) เป็นภาวะผิดปกติทางการนอนหลับที่ทำให้นอนหลับยาก หรือเป็นสาเหตุให้ตื่นเช้าเกินไปและไม่สามารถนอนต่อได้ คุณอาจจะรู้สึกเหนื่อยเมื่อตื่นขึ้นมา โรคนอนไม่หลับไม่เพียงแต่จะทำให้พลังงานและอารมณ์ของคุณแย่ลงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพ ประสิทธิภาพการทำงาน และคุณภาพชีวิตอีกด้วย

ความเพียงพอของการนอนหลับนั้นต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่ผู้ใหญ่ส่วนมากต้องการการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน

ในบางครั้งผู้ใหญ่หลายคนประสบกับโรคนอนไม่หลับในช่วงสั้น ๆ (ฉับพลัน) ซึ่งอาจเป็นเวลาไม่กี่วันถึงหลายสัปดาห์ โดยปกติแล้วเป็นผลมาจากความเครียดหรือเหตุการณ์ที่ทำให้เกิดความบอบช้ำทางจิตใจ แต่บางคนเป็นโรคนอนไม่หลับติดต่อกันเป็นเวลานาน (เรื้อรัง) ซึ่งอาจเป็นเวลายาวนานหลายเดือนหรือมากกว่านั้น การนอนไม่หลับอาจเป็นปัญหาหลักหรืออาจเป็นปัญหาที่เกิดจากโรคหรือการใช้ยาอื่น ๆ

คุณไม่จำเป็นต้องทนกับคืนที่นอนไม่หลับ การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ในกินวัตรประจำวันสามารถช่วยได้

อาการของโรคนอนไม่หลับ

อาการของโรคนอนไม่หลับ อาจมีดังนี้:

●     นอนหลับยากในตอนกลางคืน

●     ตื่นระหว่างคืน

●     ตื่นเช้าเกินไป

●     รู้สึกเหมือนไม่ได้นอน

●     รู้สึกเหนื่อยและง่วงนอนระหว่างวัน

●     หงุดหงิด ซึมเศร้า วิตกกังวล

●     ไม่มีสมาธิจดจ่อในการทำสิ่งต่าง ๆ หรือจำสิ่งต่าง ๆ

●     เกิดข้อผิดพลาดหรืออุบัติเหตุ

●     รู้สึกกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับ

เมื่อไหร่ที่ต้องไปหาหมอ

หากโรคนอนไม่หลับทำให้คุณมีปัญหาในการทำงานระหว่างวัน คุณควรไปหาหมอเพื่อหาสาเหตุของการนอนไม่หลับเพื่อที่จะได้รักษา  

สาเหตุของโรคนอนไม่หลับ

โรคนอนไม่หลับอาจเป็นปัญหาหลัก หรืออาจเป็นปัญหาจากโรคอื่น

โรคนอนไม่หลับเรื้อรังเป็นผลมาจากความเครียด เหตุการณ์ในชีวิต หรือนิสัยที่รบกวนการนอนหลับ การรักษาสาเหตุที่ซ่อนอยู่สามารถแก้ปัญหาการนอนหลับได้ แต่บางครั้งก็อาจใช้เวลาหลายปี

สาเหตุของโรคนอนไม่หลับเรื้อรังมีดังนี้:

●     ความเครียด นอนไม่หลับ ความกังวลเกี่ยวกับงาน การเรียน สุขภาพ การเงิน หรือครอบครัวที่ทำให้ความคิดยังตื่นตัวในตอนกลางคืน ทำให้ยากแก่การนอนหลับ เหตุการณ์เครียดในชีวิตหรือบาดแผลทางจิตใจ เช่น ความตาย หรือ ความเจ็บป่วยของคนรัก การหย่าร้าง หรือการสูญเสียงาน อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้

●     การเดินทางหรือตารางการทำงาน นาฬิกาชีวิตของคุณเปรียบเสมือนนาฬิกาภายใน เช่น การหลับและการตื่น การเผาผลาญ และอุณหภูมิร่างกาย การรบกวนนาฬิกาชีวภาพสามารถทำให้เกิดการนอนไม่หลับได้ สาเหตุรวมไปถึงเจ็ทเเล็กจากการเดินทางข้ามเขตเวลา ทำงานกะดึกหรือกะเช้า หรือเปลี่ยนกะบ่อย ๆ

●     มีพฤติกรรมการนอนที่ไม่ดี นอนไม่เป็นเวลา งีบบ่อย ทำกิจกรรมที่ตื่นตัวก่อนนอน มีสภาพแวดล้อมการนอนที่ไม่ดี ทำงาน กิน ดูทีวีบนเตียง ใช้คอมพิวเตอร์ ทีวี มือถือ เล่นเกมส์ หรือการใช้หน้าจออื่น ๆ ก่อนการนอนรบกวนวงจรการนอนหลับ

●     กินของว่างเล็กน้อยก่อนเวลานอนนั้นไม่เป็นไร แต่การกินมากไปอาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัวเวลานอน หลายคนอาจมีอาการจุกเสียดท้อง กรดและอาหารไหลย้อนขึ้นไปที่หลอดอาหารหลังจากการกิน ซึ่งทำให้นอนไม่หลับ

โรคนอนไม่หลับเรื้อรังอาจเกิดจากโรคประจำตัวหรือการใช้ยาบาชนิด การรักาาโรคนั้น ๆ อาจทำให้การนอนหลับดีขึ้น แต่โรคนอนไม่หลับก็อาจจะยังคงอยู่หลังจากโรคนั้นได้รับการรักษาแล้ว

สาเหตุอื่น ๆ ของโรคนอนไม่หลับ:

●     ความผิดปกติทางจิตใจ ความวิตกกังวล เช่น ภาวะป่วยทางจิตจากเหตุการณ์รุนแรง อาจรบกวนการนอนหลับของคุณ การตื่นนอนเช้าเกินไปอาจเป็นสัญญาณของโรคซึมเศร้า โรคนอนไม่หลับมักจะเกิดจากความผิดปกติทางจิตใจเช่นกัน

●     ยา ยาที่ได้รับจากแพทย์บางชนิดอาจทำให้นอนไม่หลับ เช่น ยาต้านซึมเศร้าบางชนิด และยาสำหรับหอบหืดหรือยาความดัน ยาที่หาซื้อได้ตามร้านขายยาทั่วไป เช่น ยาแก้ปวดบางชนิด ยาแก้แพ้ ยาแก้หวัด ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักที่มีคาเฟอีนและสารกระตุ้นอื่นที่รบกวนการนอนหลับ

●     โรคประจำตัวต่าง ๆ โรคที่ทำให้เกิดการนอนไม่หลับเช่น การปวดเรื้อรัง มะเร็ง เบาหวาน โรคหัวใจ หอบหืด โรคกรดไหลย้อน ไทรอยด์เป็นพิษ กลุ่มโรคพาร์กินสัน และโรคอัลไซเมอร์

●     ความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ โรคหยุดหายใจขณะหลับทำให้คุณหยุดหายใจเป็นช่วง ๆ ระหว่างที่นอนหลับ ซึ่งรบกวนการนอนหลับ กลุ่มอาการขาไม่อยู่สุข ทำให้เกิดความรู้สึกไม่ดีที่ขาและต้องเคลื่อนไหวขาอย่างไม่สามารถควบคุมได้ ซึ่งอาจทำให้คุณนอนไม่หลับ

●     คาเฟอีน นิโคติน และแอลกอฮอล์ กาแฟ ชา โค้กและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่น ๆ เป็นตัวกระตุ้น การดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ในเวลาบ่ายแก่ ๆ หรือในตอนเย็นทำให้คุณไม่ง่วงนอนในตอนกลางคืน นิโคตินในยาสูบเป็นสารกระตุ้นที่ไปรบกวนการนอนหลับ แอลกอฮอล์อาจทำให้คุณนอนหลับได้ แต่ทำให้ไม่สามารถหลับลึกได้และทำให้ตื่นในตอนกลางคืน

โรคนอนไม่หลับกับอายุที่เพิ่มขึ้น

เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณอาจมีปัญหาการนอนไม่หลับ:

●     การเปลี่ยนรูปแบบการนอน คุณมักพักผ่อนน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น เสียงต่าง ๆ หรือการเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ ในสภาพแวดล้อมของการนอนหลับอาจทำให้คุณตื่นได้ ดังนั้น คุณจะเหนื่อยในตอนเย็นและตื่นเช้าในตอนเช้า แต่ผู้สูงอายุก็ยังต้องการเวลาในการนอนหลับเท่า ๆ กับคนหนุ่มสาว

●     การเปลี่ยนแปลงของกิจกรรม คุณอาจจะทำกิจกรรมที่ใช้ร่างกายหรือทำกิจกรรมทางสังคมน้อยลง ซึ่งการไม่ทำกิจกรรมสามารถรบกวนการนอนหลับได้ และเมื่อคุณตื่นตัวน้อยลง คุณก็มีแนวโน้มที่จะงีบหลับมากขึ้น ซึ่งสามารถรบกวนการนอนหลับในตอนกลางคืนได้

●     สุขภาพเปลี่ยน การปวดเรือรัง เช่น ข้ออักเสบหรือหลังมีปัญหาหรือโรคซึมเศร้า หรือวิตกกังวลสามารถรบกวรการนอนหลับได้ หรือเป็นปัญหาที่ทำให้ตื่นมาฉี่ในตอนกลางคืน เช่น ต่อมลูกหมาก หรือกระเพาะปัสสาวะมีปัญหารบกวนการนอนหลับ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับและภาวะขาอยู่ไม่สุขพบมากเมื่ออายุเพิ่มขึ้น

●     ใช้ยามากขึ้น ผู้สูงอายุมักใช้ยามากกว่าคนหนุมสาว ซึ่งอาจทำให้เกิดการนอนไม่หลับอันเนื่องมาจากยา

การนอนไม่หลับในเด็กและวัยรุ่น

ปัญหาการนอนหลับอาจเป็นที่น่ากังวลของเด็กและวัยรุ่นเช่นกัน อย่างไรก็ตาม เด็ดและวัยรุ่นบางคนอาจมีปัญหาการนอนหลับเพราะนาฬิกาชีวภาพของพวเขาล่าช้า พวกเขาต้องการนอนดึกและนอนต่อในตอนเช้า

ภาวะแทรกซ้อน

การนอนหลับเป็นสิ่งที่สำคัญต่อสุขภาพเท่า ๆ กับอาหารที่ดีต่อสุขภาพหรือกิจกรรมทางร่างกายต่าง ๆ ไม่ว่าปัญหาการนอนไม่หลับจะเป็นอะไร มันสามารถส่งผลกระทบต่อคุณได้ทั้งทางจิตใจและทางร่างกาย ผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับมีคุณภาพชีวิตที่ต่ำกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่นอนหลับดี

ภาวะแทรกซ้อนของโรคนอนไม่หลับอาจมีดังนี้:

●     ประสิทธิภาพการทำงานหรือการเรียนลดลง

●     การตอบสนองในการขับรถช้าลงและความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุเพิ่มมากขึ้น

●     มีความปิดปกติทางสุขภาพจิต เช่น โรคซึมเศร้า วิตกกังวล หรือการใช้สารเสพติด

●     เพิ่มความเสี่ยงและความรุนแรงของโรคและภาวะต่าง ๆ เช่น โรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ

การป้องกัน

นิสัยการนอนที่ดีสามารถป้องกันโรคนอนไม่หลับและทำให้หลับดีขึ้นได้:

●     ตื่น หลับ ให้เป็นเวลาทุกวัน รวมถึงวันหยุดด้วย

●     ทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันเสมอจะทำให้หลับดีขึ้น

●     ตรวจสอบยาที่ใช้อยู่เพื่อดูว่าเป็นาเหตุของการนอนไม่หลับหรือไม่

●     หลีกเลี่ยง หรือจำกัดการงีบหลับ

●     หลีกเลี่ยง หรือจำกัดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ ไม่ใช้นิโคติน เพราะจะส่งผลให้นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย

●     หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่หรือเครื่องดื่มเยอะ ๆ ก่อนนอน

●     ทำเตียงให้น่านอน และใช้สำหรับการมีเพศสัมพันธ์หรือการนอนหลับเท่านั้น

●     สร้างบรรยากาศที่ผ่อนคลายเมื่อจะนอน เช่น การอาบน้ำอุ่น การอ่านหนังสือ หรือการฟังเพลงเบา ๆ

นี่คือแหล่งที่มาในบทความของเรา

●     https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167

●     https://www.webmd.com/sleep-disorders/insomnia-symptoms-and-causes

●     https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/

●     https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12119-insomnia